Kita semua adalah manusia tidak sempurna yang hidup di dunia yang tidak sempurna (Haruki Murakami).
Melakukan kesalahan adalah hal yang tidak bisa kita hindari dalam hidup. Memang, sebisa mungkin Anda perlu menghindari melakukan hal-hal salah sehingga tidak perlu merepotkan orang lain, tapi kadangkala hal buruk harus terjadi dan kita pun tidak terelak dari ketidaksempurnaan.
Tak terkecuali bagi saya. Meskipun saya berusaha sebisa mungkin untuk melakukan sesuatu dengan benar, saya pun kadangkala masih terjebak dalam kesalahan. Kadangkala kesalahan itu kecil, kadangkala yang saya lakukan adalah kesalahan yang bodoh. Rasanya begitu buruk, saya merasa sangat bersalah dan muncul ketidaknyamanan terhadap diri sendiri. Ini sebenarnya wajar, tetapi inilah ironisnya: kita diajari oleh masyarakat untuk memaafkan orang lain, tetapi kita tidak pernah diajarkan untuk memaafkan diri sendiri. Inilah mengapa tidak semua orang bisa berwelas diri ketika sedang menghadapi masalah. Berwelas diri adalah sikap yang perlu dikembangkan ketika diri melakukan kesalahan, agar terhindar dari permasalahan psikologis yang lebih besar.
Bagamiana cara mengembangkan welas diri agar kita tidak tenggelam dalam emosi negatif ketika melakukan sebuah kesalahan?
1. Sadari bahwa itu sudah terjadi di masa lalu
“Kesukesan dan kegagalan kita datang dan pergi – hal itu tidak mendefinisikan kita juga tidak menentukan kelayakan kita.” (Neff, 2011)
Pertama-tama, kita harus menyadari bahwa kejadian buruk itu telah terjadi di masa lalu. Benar, Anda sudah melakukan kesalahan – tetapi itu di masa lalu. Artinya, Anda sudah tidak bisa melakukan apa-apa lagi untuk membatalkan kesalahan itu. Seberapa kerasnya Anda menghukum dan memarahi diri Anda sendiri, kejadian itu sudah terjadi. Anda tidak mungkin kembali ke masa lalu untuk mencegahnya karena itu hanya terjadi di dalam cerita fiksi. Jadi, daripada kita membiarkan diri kita menderita dan memfokuskan energi kita pada hal-hal yang sudah berlalu, mari kita arahkan energi kita kepada hal yang bisa kita lakukan selanjutnya.
Selain itu, dengan menyadari bahwa kesalahan itu sudah terjadi di masa lalu, artinya Anda memiliki kesempatan untuk berubah. Jadikan itu sebagai sesuatu yang sudah berlalu dan ambil pembelajarannya. Anda adalah Anda di masa yang sekarang, bukan yang di masa lalu. Anda sudah belajar dari kesalahan itu dan siap melangkah maju.
2. Cari tempat tenang untuk “bernapas”
Ketika kita sedang mengalami emosi negatif yang intens, seringkali kita berusaha untuk mengusir emosi negatif itu. Tindakan ini adalah perbuatan yang salah, sebab semakin Anda berusaha menolak emosi negatif, Anda semakin menjauhkan diri dari kenyataan. Nyatanya, kita memang sedang mengalami emosi negatif, dan tugas kita bukanlah menolaknya, melainkan menerimanya. Emosi negatif adalah bagian dari hidup manusia yang tidak bisa dihindari. Berusaha menolak emosi negatif hanya memperparah penderitaan kita.
Lalu bagaimana agar kita bisa “menerima” emosi negatif itu? Sesungguhnya Anda hanya perlu “tidak berbuat apa-apa” ketika emosi negatif itu muncul. Cara termudah untuk “tidak berbuat apa-apa” adalah dengan berfokus pada napas kita, atau mindful. Saat ini istilah “mindfulness” sedang sangat populer, dan sesungguhnya mempraktikkan mindfulness itu sederhana. Carilah tempat tenang, duduk dalam posisi nyaman, dan sadari napas Anda. Sadari bagaimana napas masuk dan keluar melalui hidung Anda. Anda mungkin perlu membiasakan diri ketika mempraktikannya untuk pertama kali, tetapi cara ini efektif untuk membuat kita lebih tenang.
“Terapi berbasis mindfulness merupakan penanganan yang efektif untuk berbagai permasalahan psikologis, dan secara khusus efektif untuk menurunkan kecemasan, depresi, maupun stres.” (Khoury et al., 2013)
3. Meminta maaf kepada pihak yang Anda rugikan, lalu ikhlaskan hasilnya
Apakah Anda sudah meminta maaf kepada pihak yang Anda rugikan? Jika belum, dan Anda rasa perlu, silakan lakukan. Meminta maaf akan memberikan Anda perasaan lebih lega, apalagi kalau pihak tersebut juga menyatakan bahwa mereka tidak apa-apa dengan kejadian buruk itu. Kadangkala kita berpikir terlalu jauh (overthinking) dan mengira hasil terburuk akan terjadi (catastrophizing), tetapi kedua pemikiran itu lebih sering irasional daripada rasional. Mungkin saja mereka ternyata langsung memaafkan Anda.
Namun Anda juga perlu mengingat, ketika Anda meminta maaf, tujuannya adalah untuk menyatakan penyesalan Anda; bukan untuk memaksa mereka memaafkan Anda. Jika mereka belum bisa memberikan maaf, Anda tidak perlu berkecil hati; itu keputusan mereka dan harus Anda hargai. Anda sudah melakukan satu kesalahan, jangan buat satu kesalahan lagi dengan memaksa mereka memaafkan Anda.
Oleh karena itu, ikhlaskan saja hasilnya. Yang penting Anda sudah meminta maaf. Itu mungkin melegakan Anda.
“Ingat, Anda telah mengkritisi diri sendiri selama bertahun-tahun dan itu tidak berhasil. Cobalah menyetujui diri Anda sendiri dan lihat apa yang terjadi.” (Hay, 1984)
4. Memaafkan diri sendiri
Setelah meminta maaf kepada orang lain, maka Anda berkewajiban untuk memaafkan diri sendiri. Logikanya adalah seperti ini: bagaimana mungkin orang lain memaafkan diri Anda jika Anda saja tidak bisa memaafkan diri sendiri?
Memaafkan diri sendiri adalah bentuk dari welas diri. Anda menderita, itu adalah fakta. Jangan tambah lagi penderitaan Anda dengan menyalahkan diri-sendiri secara konstan. Anda boleh memvisualisasikan Anda sedang memeluk diri sendiri, sambil mengucapkan, “Aku memaafkanmu, [sebut nama diri sendiri]. Semua orang bisa melakukan kesalahan dan semua orang berhak untuk mendapatkan pemaafan.”
Banyak orang berusaha menunjukkan bahwa dirinya pantas untuk dimaafkan oleh orang lain, tetapi mengapa kita tidak menunjukkan juga bahwa kita pantas untuk dimaafkan oleh diri sendiri? Berwelas asihlah pada diri sendiri. Biarkan emosi negatif itu muncul dan menghilang dengan sendirinya, tetapi ambil pembelajaran dari kejadian itu.
Abaikan pemikiran yang muncul yang sedang mengkritisi diri Anda sendiri. Bila Anda mulai sulit mengabaikannya, fokus dan sadari saja napas Anda. Berpikir negatif dan mengkritisi diri sendiri tidak akan membuat perasaan Anda menjadi lebih baik, tapi memaafkan diri sendiri bisa.
“Ini adalah momen penderitaan. Penderitaan adalah bagian dari hidup. Semoga saya berbaik hati pada diri saya sendiri saat ini. Izinkan saya memberi diri saya welas kasih yang saya butuhkan.” (Neff, 2011)
Pesan penutup
Menderita itu wajar, melakukan kesalahan pun adalah hal yang wajar; tetapi melakukan kesalahan yang sama secara berulang-ulang adalah hal yang tidak wajar. Rangkulah emosi negatif yang muncul ketika Anda sedang melakukan kesalahan. Sadari dan terima itu sebagai bagian dari hidup, dan ingatlah empat langkah ini:
- Sadari bahwa kesalahan itu sudah terjadi di masa lalu, dan Anda hidup di masa sekarang,
- Cari tempat untuk duduk dan bernapas,
- Minta maaf kepada orang yang Anda rugikan, tapi ikhlaskan saja hasilnya, dan
- Maafkan juga diri Anda sendiri.
Melakukan welas diri itu mungkin tidak mudah karena Anda tidak pernah diajari itu sejak kecil, tetapi bukan tidak mungkin untuk dipelajari. Tulisan ini saya tutup dengan sebuah kutipan dari Kristin Neff, seorang psikolog yang mengembangkan konsep welas diri (self-compassion):
“Perasaan menyakitkan, pada dasarnya, bersifat sementara. Mereka akan melemah seiring waktu selama kita tidak memperpanjang atau memperkuatnya melalui penolakan atau penghindaran. Oleh karena itu, satu-satunya cara untuk membebaskan diri kita dari rasa sakit yang melemahkan adalah dengan menghadapinya apa adanya. Itulah satu-satunya jalan keluar untuk melaluinya. ”
Referensi:
- Hay, L.L. (1984). You can heal your life. US: Hay House.
- Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., … Hofmann, S.G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), pp.763-771.
- Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. US: William Morrow.