Perilaku dan Kebiasaan

Kepribadian & Kecanduan Media Sosial

Hal apa yang paling dapat memprediksi kecanduan menggunakan media sosial?

Saya menemukan publikasi hasil penelitian tentang memprediksi kecanduan SNS (social network sites, situs untuk berjejaring secara daring) melalui komponen kepribadian (via big five dan dark triad). Hasilnya cukup menarik.

Selama ini kita mengira bahwa sifat narsisistik yang membuat seseorang kecanduan menggunakan media sosial. Ini memang benar, tetapi ternyata ada satu komponen lagi yang justru bisa memprediksi kecanduan medsos secara signifikan: psikopati.

Pertama-tama, lupakan dulu “psikopat” versi film. Psikopati merujuk pada sifat kurang empati, kurang peka terhadap perasaannya sendiri, dan impulsif (bertindak tanpa berpikir panjang). Definisi ini perlu diingat baik-baik, sebab -akibat film dan media- persepsi masyarakat sudah terbentuk bahwa psikopati sama dengan pembunuh berantai, padahal definisi psikopati bukan seperti itu.

Apa sebab psikopati bisa memprediksi kecanduan medsos? Ternyata sifat impulsif dan kurang empati yang bertanggung jawab atas hal ini. Kurang berpikir panjang membuat seseorang menggunakan medsos secara berlebihan dan tidak terkendali; demikian pula pada orang-orang yang kurang peka terhadap perasaannya sendiri, sehingga mungkin mereka menjadi kurang sadar bahwa atensi dan perasaan mereka sudah melekati medsos. Tapi ini membuat saya sedikit bertanya-tanya, tetapi bukankah banyak juga orang yang menggunakan medsos secara berlebihan untuk curhat mengenai perasaan mereka?

Menariknya, riset ini juga menjelaskan bahwa ada satu komponen kepribadian yang bisa “menjaga” seseorang agar tidak mudah kecanduan medsos, yakni “openness to experience” sifat terbuka terhadap kegiatan dan aktivitas baru.

Dari riset yang saya temukan ini, ada tiga insight yang saya peroleh:

Ternyata bukan sifat narsisistik saja yang bisa membuat seseorang menggunakan medsos secara berlebihan, tetapi sifat impulsif (bertindak tanpa berpikir panjang) juga berperan,
Kurangnya kesadaran / kepekaan terhadap menggunakan medsos juga berperan terhadap kemungkinan terjadinya kecanduan medsos,
Saran “perbanyak aktivitas lain agar tidak bermain medsos terus-menerus” ternyata masih relevan, sekalipun saran ini terdengar sangat klise. Sebab orang-orang yang terbuka dengan aktivitas-aktivitas baru yang justru lebih aman dari kecanduan medsos.

Semoga memberi sedikit informasi bagi yang membacanya.

Referensi:

Lee, S. (2019). Predicting SNS addiction with the Big Five and the Dark Triad. Cyberpsychology: Journal of Psychosocial Research on Cyberspace, 13(1), Article 3.
Nettle, D. (2007). Personality: What makes you the way you are. Oxford

[Pertama kali dipublikasikan pada 27 Juni 2021]

Mengenang Albert Bandura: Teori Pembelajaran Sosial

29 Juli 2021. Hari ini psikologi kehilangan salah satu “living legend”-nya yaitu Albert Bandura. Bagi mahasiswa psikologi atau yang gemar membaca buku-buku psikologi seharusnya familiar dengan nama tersebut. Albert Bandura adalah seorang profesor emeritus di Stanford University, dan sangat dikenal dengan “Social Learning Theory” atau “Teori Pembelajaran Sosial” sehingga membuat beliau berada dalam urutan nomor 4 tokoh psikologi yang paling sering dikutip sepanjang masa setelah Burrhus Frederic Skinner, Sigmund Freud, dan Jean Piaget.

Social Learning Theory berbunyi bahwa manusia bisa mempelajari perilaku tertentu melalui pengamatan terhadap sesamanya. Bandura tidak percaya bahwa perilaku manusia hanya dibentuk berdasarkan prinsip reward dan punishment – pandangan yang saat itu sangat dipegang erat oleh para kalangan praktisi dan akademisi psikologi – tetapi ada faktor sosial yang mendasari perubahan atau terbentuknya perilaku. Tentu saja, pada saat itu (sekitar 1970an), social learning theory menjadi salah satu pendekatan baru yang populer dalam menjelaskan perilaku manusia.

Secara singkat, kita akan cenderung meniru atau mengadopsi perilaku dari seseorang yang kita anggap:

1. Berstatus lebih tinggi dari kita: inilah mengapa beberapa orang meniru perilaku atau bahkan gaya hidup dari selebriti maupun tokoh publik idolanya.

2. Lebih kompeten dari kita: misalnya kita ingin belajar perilaku hidup sehat, dan kita melihat seorang dokter mempraktikkan gaya hidup tertentu, kemudian kita mengadopsinya dengan asumsi “dokter yang ngerti saja melakukannya”.

3. Memiliki kesamaan dengan kita: kadangkala kita tidak hanya meniru perilaku seseorang yang berstatus lebih tinggi atau lebih kompeten daripada kita, tetapi juga orang-orang yang memiliki kesamaan dengan kita. Misalnya, ketika kita mengadopsi perilaku atau kebiasaan tertentu yang dilakukan oleh orang-orang yang berada di sekitar kita.

Melalui social learning theory ini sebenarnya ada banyak hal yang bisa kita gunakan. Misalnya, jika ingin mengampanyekan suatu sikap, pola pikir, atau gaya hidup tertentu, manfaatkan prinsip ini. Gunakanlah tokoh yang berstatus lebih tinggi atau sosok yang dianggap kompeten untuk menyampaikan informasi tertentu. Bisa juga kemudian dikombinasikan dengan informasi bahwa seseorang yang memiliki kesamaan dengan target audiens juga sudah mempraktikannya dan merasakan manfaatnya.

Rest in peace, Albert Bandura. Saya tidak pernah bertemu, hanya tahu dari buku. Dan sebagai tribute terhadap beliau, saya membuat video penjelasan singkat tentang Social Learning Theory (Teori Pembelajaran Sosial). Semoga bisa bermanfaat, sekaligus mengenang ulang ajaran dari tokoh legendaris psikologi dunia.

Meluruskan Hoax tentang Kebiasaan Terbentuk Selama 21 Hari

Dalam berbagai informasi yang beredar di media sosial, seminar, maupun pelatihan pengembangan diri, sering disampaikan informasi bahwa untuk membentuk sebuah kebiasaan dibutuhkan waktu selama kurang lebih 21 hari. Sayangnya, mereka yang menyebarkan informasi tersebut tidak pernah benar-benar bisa menjelaskan dari mana angka “21 hari” itu berasal, sebagian besar dari mereka juga hanya mendengar informasi dari tempat lain dan mengulanginya, tanpa benar-benar mencernanya dan mencari referensinya.

Kemudian muncul pertanyaan, benarkah informasi tersebut? Apa dasar ilmiah dari pernyataan tersebut?

Setelah melakukan penelusuran, ternyata informasi bahwa kebiasaan terbentuk selama 21 hari pertama kali disampaikan oleh Maxwell Maltz, seorang dokter bedah yang menulis buku “Psycho-Cybernetics” pada tahun 1960.

Analisa Dr. Maltz bermula ketika ia mengamati pola-pola tertentu pada pasiennya. Misalnya, ketika ia melakukan operasi pada hidung pasiennya, ia menemukan bahwa pasiennya membutuhkan waktu sekitar 21 hari hingga terbiasa dengan bentuk hidung barunya. Kemudian ketika Dr. Maltz mengobservasi pasien yang mengalami amputasi kaki atau lengan, ia mengamati bahwa pasien tersebut akan mengalami “phantom limb” dan membutuhkan waktu sekitar 21 hari hingga terbiasa dengan kondisi barunya itu. Dalam buku Psycho-Cybernetics, Dr. Maltz mengatakan:

“… dan banyak fenomena lain yang diobservasi secara umum cenderung menunjukkan bahwa butuh minimal sekitar 21 hari untuk menghilangkan gambaran mental yang lama dan mengentalkan (gambaran mental) yang baru.”

Dan dari sanalah penyebaran informasi bermula. Motivator dan pembicara seminar pengembangan diri terkenal seperti Tony Robbins, Zig Ziglar, dan Brian Tracy kemudian menggunakan pernyataan tersebut untuk menyampaikan bahwa sebuah kebiasaan membutuhkan waktu minimal 21 hari untuk terbentuk. Tetapi masalah justru dimulai dari sini, orang-orang hanya mencatat 21 harinya, dan tidak menyampaikan bahwa 21 hari itu adalah angka minimal.

Jelas sekali Dr. Maltz mengatakan bahwa dibutuhkan minimal 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru, namun pernyataan tersebut berubah menjadi “butuh 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru” ketika disebarkan di media sosial maupun seminar-seminar motivasi.

Namun pertanyaan lain muncul: Apakah pernyataan Dr. Maltz tersebut benar? Apakah sudah ada bukti ilmiah yang mendukungnya?

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Phillipa Lally dari University College London dan koleganya – yang kemudian dipublikasikan pada tahun 2009 – menemukan bahwa sebuah kebiasaan terbentuk sekitar 18 hingga 254 hari. Angka ini diperoleh dari 96 partisipan yang diminta untuk memulai sebuah kebiasaan baru dan wajib melapor kepada peneliti perkembangan dari kebiasaan yang sedang dibentuk tersebut sampai perilaku tersebut menjadi “otomatis”. Laporan dari ke-96 orang tersebut bervariasi, yakni 18 hingga 254 hari tersebut. Bila angka tersebut dirata-ratakan, diperoleh angka sekitar 66 hari untuk membentuk kebiasaan baru. Dengan kata lain, dibutuhkan lebih dari 2 bulan hingga sebuah perilaku menjadi otomatis, menjadi sebuah kebiasaan. Bukan 21 hari seperti yang dikatakan oleh para influencer dan motivator tersebut.

Jadi, apa pelajaran yang bisa kita peroleh dari penelusuran ini?

Angka “21 hari” bukan sebuah “angka emas”. Memang benar ada yang bisa membentuk kebiasaan baru selama 21 hari, tetapi ada juga yang membutuhkan jauh lebih lama dari 21 hari. Berdasarkan riset dari Philippa Lally dari University College London, angka paling singkat adalah 18 hari, angka yang paling lama adalah 254 hari, dan nilai tengahnya adalah 66 hari. Sangat bervariasi.
Variasi tersebut bisa berdasarkan beberapa aspek: (a) seberapa besar keinginan kita untuk memiliki kebiasaan tersebut, (b) seberapa relevan kebiasaan tersebut untuk muncul di dalam hidup kita, dan (c) seberapa sulit kebiasaan tersebut untuk dimunculkan, mengacu pada aspek internal dan eksternal diri kita.
Jika Anda sudah melakukan sebuah perilaku atau aktivitas selama 21 hari dan aktivitas tersebut masih belum menjadi otomatis, maka tidak ada yang salah. Anda masih punya sekitar 230an hari lagi untuk melanjutkannya.

Tetapi, daripada kita memusingkan berapa lama sebuah kebiasaan bisa terbentuk, lebih baik kita memusingkan hal lain yang jauh lebih penting: kebiasaan positif apa yang ingin Anda bentuk dan kapan Anda akan memulainya?

Referensi:

Lally, P., Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2009). How are habis formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), h.998-1009.
Maltz, M. (1960). Psycho-cybernetics. Simon & Schuster.

Salah Kaprah 4 Tipe Kepribadian (Temperamen)

Sanguinis, koleris, melankolis, dan phlegmatis. Empat kata itu sudah menjadi sangat familiar, bahkan sering menjadi bahan pembahasan tentang karakter dan kepribadian manusia. Menariknya, dalam pendidikan psikologi sendiri konsep ini hanya disebutkan sekilas pada semester 1 dan setelah itu tidak dibahas lagi sama sekali.
Mengapa?

Alasan utamanya adalah konsep 4 temperamen tersebut sudah sangat out of date, bahkan konsep ini disebut sebagai teori proto-psychology, karena memang sudah ada sebelum ilmu psikologi ada. Kelahiran konsep ini bisa ditarik mundur ke ribuan tahun lalu, di masa Hippocrates hidup sekitar 460-370 Sebelum Masehi. Mula-mula Hippocrates menyatakan bahwa ada empat cairan yang mempengaruhi perilaku dan emosi manusia, yakni: darah (sanguine), empedu kuning (melan), empedu hitam (choler), dan lendir (phlegm). Kekurangan atau kelebihan salah satu dari keempat cairan itu akan menyebabkan permasalahan emosi maupun perilaku, misalnya, kelebihan darah (sanguine) akan membuat seseorang berperilaku terlalu aktif, dan dengan demikian kadar darahnya harus dikurangi untuk menyeimbangkannya; sedangkan kekurangan darah akan membuat seseorang kehilangan energi. Contoh lain, kelebihan lendir (phlegm) akan membuat seseorang menjadi lebih pasif, dan demikian harus dikurangi untuk menyeimbangkannya.

Mulai dapat suatu insight dari sini?

Kemudian Galen, yang hidup sekitar 129-200 Masehi, menggunakan konsep tersebut untuk menjelaskan dampak fisiologis terhadap perilaku manusia. Melalui bukunya yang berjudul “De Temperamentis”, munculah istilah sanguinis, koleris, melankolis, dan phlegmatis yang didasarkan pada keempat jenis cairan tubuh manusia ini.
Kemudian konsep ini terus digunakan, dan mungkin adalah Florence Littauer yang pada tahun 1980an mempopulerkan konsep empat temperamen ini zaman modern melalui buku “Personality Plus”.

Kembali ke pertanyaan, mengapa psikologi tidak banyak mendalami konsep ini? Karena teori dan tipologi kepribadian manusia sudah berkembang jauh melebihi konsep empat temperamen ini. Ada penggolongan extrovert-introvert yang dikonsepkan oleh Carl Gustav Jung, yang kemudian menginspirasi Isabel Myers dan Katharine Briggs merumuskan 16 tipe kepribadian yang kita kenal dengan MBTI pada tahun 1917. Ada lagi penggolongan DISC yang juga tak kalah populernya, dicetuskan oleh William Marston pada akhir tahun 1920an. Belum lagi Enneagram, Holland Codes yang kini difungsikan juga untuk mengidentifikasi minat, 16 Personality Factors, dan lain-lain. Ada banyak sekali tipologi (penggolongan) kepribadian yang beberapa telah melalui rangkaian proses pembuktian secara ilmiah (beberapa tidak terbukti ilmiah / hanya pseudoscience). Jika sudah ada banyak teori-teori kepribadian modern yang lebih relevan, mengapa harus kembali kepada teori yang usianya sudah hampir 3000 tahun yang lalu?

Selanjutnya, penggolongan kepribadian ke dalam 4 tipe juga memiliki masalah: manusia tidak mungkin hanya bisa digolongkan menjadi 4 macam!

Artinya begini, sesungguhnya tidak ada manusia yang murni koleris, murni sanguinis, murni melankolis, atau murni phlegmatis. Empat temperamen ini bukan berbicara tentang empat tipe manusia, tetapi berbicara tentang empat sifat yang ada di dalam satu orang manusia. Satu orang memiliki keempatnya!

Kata “temperamen” sendiri, seperti yang digunakan oleh pencetus teori ini (Galen), berasal dari bahasa Latin “temperare” yang berarti “mencampur”. Keempat sifat itu bercampur ke dalam satu struktur kepribadian manusia. Sehingga, saya maupun Anda memiliki keempatnya. Saya bisa menjadi sanguinis dalam konteks tertentu, bisa menjadi koleris dalam konteks lain, bisa juga menjadi melankolis dalam situasi lain, dan menjadi phlegmatis dalam situasi tertentu lagi.

Dengan demikian, mengidentifikasi diri dengan satu temperamen saja adalah langkah yang salah, karena kita akan menggunakan keempatnya, dalam berbagai konteks tergantung situasinya. Saya memiliki sisi periang, perfeksionis, pemimpin, dan pecinta damai bergantung situasinya. Bukankah Anda juga dalam hal yang Anda sangat suka, biasanya akan perfeksionis dan antusias?

Lagipula, penggunaan 4 temperamen ini juga melenceng dari seharusnya. Pengetahuan tentang diri dan kepribadian sehendaknya digunakan untuk mengembangkan diri, tetapi praktik yang terjadi dalam masyarakat justru berbeda: mereka menggunakan konsep kepribadian ini untuk membenarkan kekurangan mereka!

(“Karena saya sanguinis, wajar jika saya selalu berisik dan tidak empatik”)
(“Karena saya melankolis, wajar jika saya sedih dan selalu merasa curiga”)
(“Karena saya koleris, wajar jika saya berbuat kasar dan tidak peduli alasan orang”)
(“Karena saya phlegmatis, wajar jika saya malas dan tidak bersemangat”)

Padahal penggunaan seperti itu adalah salah, karena, lagi-lagi, kita semua punya keempatnya! Dan dengan pengetahuan ini, justru seharusnya kita berfokus pada kelebihan temperamen yang sedang kita gunakan, sambil sekaligus mengabaikan sisi lemahnya.

Gunakan sisi sanguinis Anda untuk menceriakan suasana, jika memang suasana yang dibutuhkan adalah ceria.
Gunakan sisi melankolis Anda untuk mengerjakan sesuatu dengan standar yang tinggi, jika memang hal yang dikerjakan itu memang berkepentingan tinggi.
Gunakan sisi koleris Anda untuk mengambil keputusan yang tepat dan menggerakan tim Anda, jika memang sedang berada dalam situasi genting atau jika Anda yang ditugaskan sebagai ketua.
Gunakan sisi phlegmatis Anda untuk menciptakan suasana damai dan tenang, jika memang sedang ada konflik atau memang Anda sedang bersantai.

Atau, lebih baik, berhenti mengidentifikasi diri berdasarkan keempat temperamen itu, lebih baik kita identifikasi secara langsung apa kekuatan kita dan kita manfaatkan.

Mungkin bermanfaat.

4 Pelajaran Penting dari Buku Atomic Habits

Tidak dapat saya pungkiri, buku Atomic Habits merupakan salah satu buku terbaik yang membahas habits (kebiasaan) yang pernah saya baca. Pengakuan ini tidak hanya datang dari saya, tetapi status bestseller yang diperoleh dari berbagai negara juga menjadi validasi bahwa buku ini memang luar biasa. Apa yang membuat buku ini sangat berharga adalah tiga hal: (1) disertai dengan bukti-bukti riset yang ilmiah, (2) tetapi dinyatakan dalam kalimat-kalimat praktis yang mudah dipahami, dan (3) saran dari buku ini bisa diaplikasikan dalam kehidupan sehari-hari.

Saya sangat menyarankan Anda untuk memiliki buku ini, atau minimal membacanya di perpustakaan terdekat. Sebagai teaser, saya akan sedikit mengulas buku ini. Sesuai dengan judul bukunya, Atomic Habits, buku ini membahas tentang bagaimana membentuk kebiasaan baik dalam hidup. Kata “atomic” dalam judul buku ini diambil dari premis yang diangkat James Clear bahwa sedikit kemajuan dalam hidup, sedikit demi sedikit, akan memberikan hasil yang besar.

Ada empat pelajaran penting yang saya peroleh dari buku ini, yang menjadi catatan saya dan kini saya bagikan untuk Anda:

**1. Persepsi kita tentang identitas diri bisa mempengaruhi habits kita**

“Sulit untuk mengubah kebiasaan Anda jika Anda tidak pernah mengubah keyakinan dasar yang mengarahkan perilaku Anda di masa lalu.” (h.33)

James Clear menyebutkan bahwa ada tiga lapisan dalam perubahan perilaku yang perlu kita pahami: Lapisan pertama adalah hasil, yakni di mana kita masih berkonsentrasi pada hasil yang kita inginkan seperti mengurangi berat badan, berhenti merokok, rajin bermeditasi, dan sebagainya. Lapisan kedua adalah proses, yakni di mana kita mulai mengimplementasikan rutinitas baru kita untuk mencapai hasil tersebut. Misalnya dengan mulai rutin datang ke gym, mulai meluangkan waktu untuk bermeditasi, atau mengikuti program terapi berhenti merokok. Adapun yang terpenting adalah lapisan ketiga atau lapisan identitas. Seperti apa lapisan itu?

Inti dari perubahan perilaku justru berada pada lapisan yang paling dalam dari perubahan perilaku, yakni lapisan identitas. Di mana kita tidak hanya sekadar melakukan sebuah rutinitas demi mendapatkan hasil yang kita mau, melainkan mengadopsi rutinintas tersebut sebagai bagian dari identitas diri kita. Anda mengharapkan penurunan berat badan dan rutin berolahraga demi mencapai hasil tersebut. Ketika Anda hanya mengandalkan hasil dan proses, Anda bisa saja mencapai tujuan tersebut; tetapi berapa banyak orang yang mengalami yoyo diet? Setelah berat badannya turun, ia berhenti berolahraga dan berat badannya naik lagi. James Clear menyarankan bahwa kita hendaknya tidak hanya sekadar mengubah hasil dan proses kita, tetapi mengubah identitas kita.

Tujuannya bukan menurunkan berat badan, tetapi tujuannya adalah menjadi orang yang sehat.
Tujuannya bukan membaca buku, tetapi tujuannya adalah menjadi seorang pembaca buku.
Tujuannya bukan mempelajari alat musik tertentu, tetapi tujuannya adalah menjadi seorang musisi.

Seringkali perilaku kita merupakan cerminan dari identitas kita. Dengan mengubah identitas kita, maka kita akan lebih mudah untuk memiliki habits baru yang lebih bermanfaat.

“Perubahan perilaku yang sesungguhnya adalah perubahan identitas.” (h.34)

**2. Perilaku dan Habits terjadi dalam empat tahap**

“Pola empat langkah ini merupakan tulang punggung dari setiap habit, dan otak Anda menjalankan langkah-langkah ini dalam urutan yang sama setiap saat.” (h.48)

Proses pembentukan sebuah habit terbagi menjadi empat langkah sederhana yang disebut pola empat-langkah: (1) cue atau petunjuk, (2) craving atau keinginan, (3) response atau tanggapan, dan (4) reward atau hadiah.

Cue atau petunjuk memicu otak kita untuk melakukan sebuah perilaku. Seorang perokok akan mengambil sebatang rokok dan menyalakannya ketika mulutnya mulai terasa “asam”; atau seseorang akan mengambil dan membuka sebungkus keripik kentang ketika ia sedang duduk santai di sofa rumahnya. Baik mulut terasa “asam” atau sedang duduk santai di sofa menjadi pemicu atau petunjuk dari masing-masing perilaku yang dicontohkan. Disebut petunjuk karena inilah yang membuat kita ingin melakukan sesuatu, yakni craving. Keinginan atau craving merupakan motivasi yang menjadi tenaga utama dari sebuah kebiasaan. Mengapa seseorang menyalakan rokoknya ketika mulutnya terasa asam? Ternyata ia ingin mulutnya terasa lebih nyaman dengan merokok. Mengapa seseorang membuka sebungkus keripik kentang ketika ia sedang duduk santai di sofanya? Ternyata ia ingin menikmati waktu memanjakan diri. Setiap craving berkaitan dengan perubahan tertentu.

Ketika cue dan craving terjadi, munculah response atau tanggapan. Anda sedang duduk santai di sofa dan munculah keinginan untuk membuka keripik kentang. Apakah Anda akan melakukannya? Tanggapan Anda bisa berupa memenuhi keinginan itu (“Ah, sedang santai, mari memanjakan diri sendiri!”), atau menahan godaan tersebut (“Sudah cukup, aku harus menjaga asupan garam hari ini.”).

Respons sangat bergantung pada reward atau hadiah yang diperoleh ketika perilaku tersebut dilakukan. Kita melakukan suatu perilaku karena menginginkan reward, yang dapat berupa: (1) mendapatkan kenikmatan, atau (2) menghilangkan rasa sakit. Ternyata membuka dan mengudap keripik kentang itu bisa membuat Anda merasa lebih rileks setelah bekerja seharian dan Anda pun membuka bungkusan itu. Hadiah yang Anda incar adalah rasa rileks tersebut.

Dengan menghilangkan salah satu dari keempat hal tersebut (cue, craving, response, dan reward), kita bisa memutuskan rantai kebiasaan kita. Misalnya, ketika keinginan untuk membuka sebungkus keripik kentang itu muncul (craving), kita bisa membatasi response kita dengan mengemil buah, maka kebiasaan mengemil keripik akan menghilang dan berganti dengan mengemil buah.

3. Empat hukum perubahan perilaku yang harus diingat

Berdasarkan keempat proses yang sudah disebutkan di atas, Clear merumuskannya menjadi empat hukum perubahan perilaku, yakni:

Buatlah kebiasaan baru tersebut menjadi jelas (cue),
Buatlah kebiasaan baru tersebut menjadi menarik (craving),
Buatlah kebiasaan baru tersebut mudah dilakukan (response), dan
Buatlah kebiasaan baru tersebut memuaskan (reward).

Anda bisa menerapkannya dengan menanyakan keempat hal ini kepada diri Anda sendiri:

Apa yang membuat kebiasaan ini nampak jelas?
Apa yang membuat kebiasaan ini menarik?
Apa yang membuat kebiasaan ini mudah dilakukan?
Apa yang membuat kebiasaan ini memuaskan?

Clear menyarankan untuk membuat kebiasaan tersebut nampak jelas (cue), lakukan implementation intention: “Ketika situasi X muncul, saya akan melakukan perilaku Y”. Contohnya:

Ketika saya berada di ruang tengah pada pukul 7 pagi, saya akan bermeditasi selama 7 menit.
Saya akan membaca buku selama 20 menit ketika saya sedang berada di kamar pada pukul 6 malam.
Saya akan berolahraga selama 1 jam di fitness center pada pukul 5 sore.

“Seseorang yang membuat rencana khusus tentang kapan dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru cenderung akan melaksanakannya.” (h.71)

Kemudian, agar sebuah kebiasaan menjadi menarik, lakukan temptation bundling (craving). Pasangkanlah sesuatu yang Anda anggap menarik / menyenangkan dengan kebiasaan baru yang hendak Anda munculkan. Contohnya:

Jika Anda ingin rutin bersyukur dan Anda senang menonton berita olahraga: Setelah saya meminum kopi saya di pagi hari, saya akan mengucap syukur untuk satu hal positif yang terjadi kemarin, kemudian saya akan menonton berita olahraga setelah mengucap syukur.
Jika Anda ingin rajin berolahraga dan Anda senang membuka feed Instagram Anda: Ketika saya sedang santai di sore hari, saya akan melakukan push-up sebanyak 15 kali, setelah itu baru saya akan membuka Instagram saya.
Jika Anda ingin rajin membaca buku dan Anda senang menonton video Youtube: Ketika saya sedang berada di kamar pada malam hari, saya akan membaca buku sebanyak 15 halaman, baru setelah itu saya akan menonton video Youtube.

“Perilaku yang lebih mungkin dilakukan akan memperkuat perilaku yang tidak terlalu mungkin dilakukan.” (h.110)

Gunakan usaha yang sesedikit mungkin agar perilaku tersebut mudah dilakukan (response). Tatalah lingkungan Anda sedemikian rupa agar Anda bisa melakukan perilaku tersebut semudah mungkin. Misalnya:

Jika Anda ingin lebih sering minum air, selalu letakan sebotol penuh air minum di dekat jangkauan Anda.
Jika Anda ingin rutin berolahraga, persiapkan semuanya: pakaian olahraga, sepatu, tas untuk gym, botol air minum, dan keanggotaan di fitness center. Ini akan membuat Anda tidak punya alasan untuk tidak berolahraga.
Jika Anda ingin lebih sering menyantap buah, potonglah buah dan kemas ke dalam wadah-wadah kecil yang bisa Anda bawa ke mana saja. Anda akan mudah menyantapnya kemudian.

“Setiap kali Anda mengatur ruang untuk tujuan yang dimaksudkan, Anda memprioritaskannya untuk mempermudah tindakan selanjutnya.” (h.156)

Terakhir, buatlah perilaku tersebut memuaskan (reward).Clear menyarankan agar kita membuat pencatatan terhadap kemajuan dari habit kita. Hal ini agar kita menyadari bahwa kita mengalami kemajuan, dan menyadari kemajuan itu membuat kita ketagihan untuk melakukannya lagi.

Setelah saya bermeditasi hari ini, saya akan menandai kalender pada tanggal hari ini.
Ketika saya berhasil melakukan 60 menit olahraga di gym, saya akan mencatatnya di jurnal olahraga saya.
Saya akan menulis rangkuman singkat dari bacaan saya pada hari ini.

“Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan setelah melakukan kemajuan” (h.204)

4. Aturan Goldilock: membuat kita terus termotivasi

“Otak manusia menyukai tantangan, tetapi hanya jika tantangan tersebut berada di sekitar zona optimal kesulitan.” (h.231)

Mari kita membayangkan sebuah skenario sejenak. Bayangkan Anda senang bermain tenis meja dan Anda bertanding dengan anak berusia 5 tahun, apa yang terjadi? Anda akan merasa bosan karena pertandingan tersebut tidak menantang. Namun bayangkan jika Anda bermain tenis meja melawan Anton Suseno (atlet olimpiade cabang tenis meja), apa yang kemudian terjadi? Anda mungkin akan mudah putus asa karena lawan Anda terlalu sulit.

Namun kini Anda mendapatkan lawan baru yang lebih sepadan. Seiring berjalannya permainan, Anda berhasil memenangkan beberapa poin, kemudian lawan Anda juga berhasil mendapatkan beberapa poin. Anda memiliki kemungkinan untuk memenangkan pertandingan ini hanya jika Anda benar-benar serius. Apa yang terjadi? Anda akan memusatkan atensi dan seluruh upaya Anda untuk memenangkan pertandingan tersebut.

Inilah contoh dari aturan Goldilock: motivasi puncak manusia muncul ketika kita menemukan tugas yang tidak terlalu sulit dan tidak terlalu mudah, tepat di ujung kemampuan kita.

“Ketika Anda memulai sebuah kebiasaan baru: mulailah perilaku tersebut semudah mungkin sehingga Anda tetap bisa melakukannya meskipun kondisinya tidak sempurna.” (h.232)

“Ketika sebuah kebiasaan sudah terbangun, penting untuk terus maju (meningkatkan tantangan) dengan cara-cara kecil.” (h.232).

Penutup

Empat poin di atas menjadi pembelajaran penting yang saya peroleh dari buku Atomic Habits. Sesungguhnya, isi buku ini masih jauh lebih padat daripada apa yang sudah saya jabarkan di sini. Terlalu banyak insight baru yang saya peroleh sehingga tidak dapat dituliskan secara menyeluruh dalam sebuah blog. Tentu saja, saya sangat menyarankan Anda untuk membeli satu buku tersebut dan membacanya sampai habis.

Oh iya, jika Anda sedang ingin membentuk habit baru dan menghilangkan habit lama Anda, saya memiliki materi kursus online yang bisa Anda ikuti secara fleksibel. Kursus ini saya tujukan bagi orang-orang yang ingin lebih memegang kendali atas hidupnya dan menjadi versi terbaik dari dirinya. Anda bisa mencari tahu lebih lanjut di sini.

Cara Membentuk Kebiasaan Positif Berdasarkan Fogg Behavior Model

Cara Membentuk Kebiasaan Positif Berdasarkan Fogg Behavior Model

Jika ada sebuah model yang mudah dan praktis untuk menjelaskan bagaimana sebuah perilaku dan kebiasaan terbentuk, maka model perilaku Fogg (Fogg behavior model) merupakan sebuah model yang akan saya sebutkan. Model ini dapat dengan mudah menjelaskan bagaimana sebuah perilaku bisa muncul secara berulang sehingga menjadi kebiasaan. Anda bisa membaca penjelasan mengenai Fogg behavior model dengan lebih detil dalam tulisan ini.

Model perilaku Fogg menjelaskan bahwa sebuah perilaku maupun kebiasaan terdiri dari tiga elemen berikut: (1) kemampuan, (2) motivasi, dan (3) pemicu.

Menggunakan model tersebut, jika kita ingin membentuk kebiasaan positif, maka rumusnya adalah:

Temukan cara untuk membuat kebiasaan tersebut lebih mudah dilakukan (kemampuan),
Temukan cara untuk meningkatkan motivasi kita melakukan kebiasaan tersebut (motivasi), dan
Temukan pemicu yang bisa mendorong kita untuk memunculkan kebiasaan tersebut (pemicu).

Tiga langkah tersebut perlu dirumuskan lebih praktis lagi agar Anda bisa mengaplikasikannya di kehidupan Anda.

1. Untuk membuat kebiasaan tersebut mudah, mulai dari langkah terkecil

Ada pepatah Sun Tzu yang cukup terkenal, berbunyi, “Perjalanan seribu mil dimulai dari satu langkah”. Pepatah ini masih relevan dan praktis hingga saat ini. Anda tidak bisa melakukan perubahan besar tanpa melakukan langkah pertama. Dan untuk melakukan langkah pertama, Anda harus memulainya dengan mudah.

Berapa banyak orang yang memiliki aspirasi yang begitu ideal? Banyak orang mengatakan ingin menjalani pola hidup sehat, rutin berolahraga, rajin membaca buku, dan sebagainya. Namun berapa banyak orang yang gagal merealisasikan aspirasi tersebut? Temuan bahwa 80% orang gagal merealisasikan resolusi tahun baru mereka menggambarkan betapa banyaknya orang yang gagal membentuk kebiasaan positif yang mereka harapkan.

Menentukan tujuan yang besar itu baik, namun jangan langsung memulainya dengan besar. Jika Anda ingin membentuk kebiasaan rutin membaca buku setiap hari, maka jangan mulai dengan target membaca 30 halaman per hari atau membaca 1 buku sampai habis per minggu. Anda akan mengalami kesulitan besar mempertahankan kebiasaan tersebut dan membuat Anda merasa frustrasi, dan itu akan mendemotivasi Anda. Memulai sebuah kebiasaan dengan target yang tinggi dan besar justru berkemungkinan besar membuat Anda gagal. Alih-alih, mulailah dengan langkah yang terkecil. Apa langkah terkecil yang bisa Anda ambil untuk memulai sebuah kebiasaan positif yang baru?

Jika Anda ingin rutin membaca buku, mulailah dengan kebiasaan membaca 3 hingga 5 halaman per hari. Jika Anda ingin rutin berolahraga, mulailah dengan jogging selama 10 menit di taman kompleks rumah Anda setiap pagi. Hal-hal tersebut mudah untuk dilakukan. Karena mudah dilakukan, besar kemungkinan Anda akan berhasil menyelesaikannya dan hal ini akan meningkatkan semangat Anda. Rasa keberhasilan itu memotivasi dan membuat kita ingin mengulanginya lagi. Lakukanlah kebiasaan baru Anda dari langkah yang terkecil. Seiring dengan keberhasilan Anda, naikkan tingkat kesulitan kebiasaan tersebut hingga mencapai tingkat yang Anda harapkan.

Contohnya adalah sebagai berikut:

Mulai dengan membaca buku sebanyak 5 halaman per hari, setelah berhasil melakukannya berkali-kali, Anda bisa meningkatkannya menjadi 10 halaman per hari, kemudian 15 halaman per hari, sampai Anda memiliki kebiasaan baru membaca buku sesuai dengan standar yang Anda inginkan.
Mulai dengan jogging selama 15 menit setiap pagi, setelah berhasil melakukannya berkali-kali Anda bisa meningkatkannya menjadi 20 menit, 25 menit, 30 menit; sampai Anda memiliki kebiasaan baru jogging setiap pagi sesuai durasi yang Anda inginkan.

Anda bisa memulainya dengan bertanya kepada diri sendiri: apa langkah terkecil yang bisa saya lakukan untuk memulainya?

2. Untuk meningkatkan motivasi kita, lakukan selebrasi setiap kali berhasil

Edward Lee Thorndike, salah satu tokoh psikologi klasik, menyatakan bahwa perilaku manusia dapat dijelaskan melalui hukum efek (law of effect), yang kira-kira berbunyi sebagai berikut: perilaku yang disertai dengan konsekuensi menyenangkan akan cenderung diulang kembali, sedangkan perilaku yang disertai dengan konsekuensi tidak menyenangkan akan cenderung dihentikan atau tidak diulang kembali. Hal ini kemudian menginspirasi Burrhus Frederic Skinner, salah satu tokoh besar dalam psikologi juga, mencetuskan konsep reward dan punishment untuk mengondisikan perilaku manusia.

Kita akan termotivasi untuk mengulangi sebuah perilaku ketika mengetahui ada konsekuensi menyenangkan setelahnya. Ini adalah mekanisme dasar perilaku manusia. Mekanisme ini masih relevan dan dapat diterapkan untuk membantu kita membentuk sebuah kebiasaan.

Setiap Anda berhasil melakukan sebuah perilaku (yang akan dijadikan kebiasaan), maka lakukanlah selebrasi bagi diri Anda. Apa contohnya? Misalnya ketika Anda berhasil membaca buku hingga 5 halaman, pujilah diri Anda di depan cermin. Tatap baik-baik wajah Anda dan katakan bahwa Anda bangga karena sudah melakukan langkah pertama untuk mengembangkan diri. Itu hanya salah satu contoh, tentu Anda bisa melakukan selebrasi lain yang dirasa lebih tepat untuk Anda. Contoh lain, ketika Anda berhasil jogging selama 15 menit hari ini, ambil jeda sejenak dan nikmati betapa segarnya diri Anda seusai berolahraga. Nikmati perasaan puas dari keringat yang mengucur dan detak jantung yang masih berdetak cepat. Ini pun bisa menjadi salah satu bentuk selebrasi.

Berpuluh-puluh tahun yang lalu, orang-orang di Amerika Serikat masih belum terbiasa menggosok giginya secara rutin seperti sekarang ini. Oleh sebab itu, tidak heran masalah gigi menjadi salah satu masalah besar yang dialami oleh warga Amerika Serikat. Selain menimbulkan masalah kesehatan gigi, hal ini juga menimbulkan masalah bagi sebuah perusahaan pasta gigi bermerk Pepsodent. Penjualannya sangat rendah, dan Pepsodent butuh terobosan baru untuk menyelamatkan penjualan mereka. Akhirnya mereka menggunakan jasa Claude Hopkins, seorang pakar pemasaran Amerika yang pernah berhasil mendongkrak penjualan Quaker Oats. Bagaimana hasilnya? Saya rasa tidak perlu dijelaskan lagi, Pepsodent kini menjadi salah satu merk pasta gigi terbesar di dunia. Namun, apa yang Hopkins dan Pepsodent lakukan untuk melakukan hal ini?

Pepsodent, atas masukan dari Hopkins, mengampanyekan iklan yang menyadarkan pembacanya bahwa terdapat lapisan membran di permukaan gigi kita yang dapat kita rasakan dengan menyapukan lidah ke permukaan gigi. Lapisan ini, klaim Hopkins, membuat gigi kita kurang bersih sehingga harus disikat dengan pasta gigi Pepsodent (kenyataannya, lapisan ini sebenarnya wajar jika ada di permukaan gigi kita). Iklan ini berhasil mengangkat kesadaran warga akan kebersihan gigi, namun masih belum maksimal. Orang-orang masih belum merasa perlu untuk menyikat giginya 2 kali setiap hari. Selanjutnya, Pepsodent memasukkan rasa mint ke dalam ramuan pasta giginya. Pada saat itu belum ditemukan pasta gigi rasa mint, dan Pepsodent yang pertama kali melakukannya. Campuran mint ini kemudian memberikan sensasi segar di dalam mulut yang membuat orang menyukainya. Setiap orang selesai menyikat giginya dengan Pepsodent, mereka akan merasakan sensasi segar di dalam mulut. Sensasi segar ini ternyata menyenangkan dan mendorong masyarakat untuk menyikat giginya dua hari sekali. Long story short, Pepsodent berhasil memunculkan perilaku baru pada masyarakat dunia untuk menyikat gigi dua kali sehari.

Sensasi segar dalam mulut ini merupakan konsekuensi menyenangkan yang muncul setelah menyikat gigi. Inilah yang memunculkan kebiasaan baru pada masyarakat Amerika Serikat. Orang-orang akan terdorong untuk melakukan kembali sebuah perilaku apabila perilaku tersebut disertai dengan konsekuensi menyenangkan, dan bila perilaku tersebut muncul secara berulang-ulang, maka perilaku tersebut sudah menjadi kebiasaan. Demikian pula dengan selebrasi yang kita lakukan setiap kali berhasil melakukan sebuah perilaku. Menyadari ada sensasi menyenangkan usai melakukan sebuah perilaku akan mendorong kita untuk mengulanginya kembali, dan ketika sudah muncul berulang-ulang, perilaku tersebut menjadi kebiasaan baru bagi kita.

Jadi, selebrasi apa yang akan Anda gunakan untuk membantu memotivasi kebiasaan baru Anda? Kata kuncinya adalah satu: selebrasi tersebut harus menyenangkan secara emosional.

3. Untuk memunculkan pemicu kebiasaan baru, kita harus mengaitkannya dengan kebiasaan lama yang sudah ada

Sebuah kebiasaan bekerja dalam proses yang disebut sebagai “lingkaran kebiasaan” (habit loop). Lingkaran kebiasaan ini terdiri dari tiga elemen: pemicu, perilaku, konsekuensi. Sebuah perilaku membutuhkan pemicu untuk muncul, Anda tidak akan berperilaku tertentu tanpa penyebab; dan sebuah perilaku dapat muncul berulang-ulang karena diperkuat oleh konsekuensi yang menyenangkan. Lingkaran kebiasaan dapat digambarkan dengan grafik berikut:

Merokok adalah sebuah kebiasaan yang kuat dan sulit untuk dihilangkan. Salah seorang perokok berat pernah mengatakan kepada saya bahwa sekalipun ia sadar merokok itu berbahaya bagi kesehatan, namun ia masih sulit menghentikan kebiasaan itu. Waktu itu saya menanyakan pada saat apa ia paling sering merokok, dan ia menjawab saat setelah makan merupakan saat yang memiliki dorongan paling besar untuk merokok. Seusai makan, ada sensasi yang belum lengkap di dalam mulutnya, yang hanya bisa terpenuhi dengan menghisap habis sebatang rokok. Bila digambarkan dalam lingkaran kebiasaan, maka mekanismenya adalah sebagai berikut:

Jelas sekali bahwa perilaku merokok itu muncul setelah sebuah perilaku yang menjadi pemicunya, yakni makan. Setiap kali selesai makan, ia akan membakar sebatang rokok. Menariknya, pola kebiasan ini tidak hanya muncul pada satu orang saja; beberapa perokok lainnya juga mengakui hal yang sama. Setiap selesai makan, maka mereka akan menghisap rokok.

Jika pola perilaku ini bisa memunculkan kebiasaan negatif, mengapa tidak kita manfaatkan saja untuk memunculkan kebiasaan positif? Dalam konsep atomic habits, prinsip ini diterapkan dalam metode “habit stacking” atau penumpukan kebiasaan. Maksudnya adalah, kita bisa menumpukkan atau menempelkan sebuah kebiasaan baru yang ingin kita bentuk kepada sebuah kebiasaan lama yang sudah ada. Rumusnya adalah sebagai berikut:

Setelah saya [habit lama], maka saya akan [habit baru]

Contohnya bisa sebagai berikut:

Setelah saya selesai mandi sore, maka saya akan mengambil buku untuk dibaca.
Setelah saya selesai menyikat gigi di pagi hari, maka saya akan push up sebanyak 5 kali.
Setelah saya selesai mencuci muka di pagi hari, maka saya akan segera memakai sepatu jogging untuk berlari selama 15 menit.
Setelah saya selesai makan siang, maka saya akan membaca satu artikel pengembangan diri.

Carilah sebuah pemicu untuk kebiasaan baru Anda. Pemicu tersebut adalah kebiasaan lama yang sudah rutin muncul dalam keseharian Anda.

Menggabungkan ketiganya menjadi satu

Setelah membaca tulisan ini, Anda sudah memperoleh beberapa wawasan baru, di antaranya:

Sebuah perilaku muncul dalam tiga komponen: kemampuan, motivasi, dan pemicu.
Perilaku yang muncul berulang-ulang akan menjadi kebiasaan.
Agar kebiasaan baru bisa muncul, mulailah dari perilaku yang mudah terlebih dahulu.
Agar perilaku tersebut bisa muncul berulang-ulang, munculkan konsekuensi yang menyenangkan berupa selebrasi.
Pasangkan kebiasaan baru Anda dengan kebiasaan lama yang sudah ada.

Sehingga jika Anda ingin memunculkan kebiasaan membaca buku, maka Anda bisa menggunakan strategi berikut:

Tentukan target yang lebih mudah dulu, yakni membaca 5 halaman buku setiap hari.
Lakukan selebrasi yang sederhana dan menyenangkan usai berhasil membaca 5 halaman buku; misalnya menatap wajah dari pantulan cermin dan berterima kasih sudah melakukan hal baik.
Pasangkan kebiasaan membaca buku ini dengan sebuah kebiasaan yang sudah sering muncul; misalnya membaca 5 halaman buku setiap selesai mandi sore.
Evaluasi keberhasilan dari strategi ini. Anda bisa meningkatkan target, menggunakan selebrasi lain, atau memasangkannya dengan kebiasaan lain yang lebih cocok sesuai dengan performa Anda.

Tentu saja, metode ini bukanlah sihir yang bisa langsung berhasil dalam sehari. Butuh proses di dalamnya. Dan proses tersebut dimulai dari sebuah pertanyaan: kapan Anda akan mulai menerapkan metode ini?

Referensi:
1. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy and proven way to build good habits. Random House.
2. Duhigg, C. (2012). The power of habit. Random House.
3. Feist, J., Feist, G., & Roberts, T. (2018). Theories of personality (9^th ed.). McGraw-Hill.
4. Fogg, B.J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Virgin Books.
5. Tabaka, M. (n.d.). Most people fail to achieve their new year’s resolution. Diambil dari https://www.inc.com/marla-tabaka/why-set-yourself-up-for-failure-ditch-new-years-resolution-do-this-instead.html pada 2020, 28 Oktober.

Apakah Hadiah dan Hukuman Efektif? (Pengondisian Operan)

Dalam salah satu teori klasik psikologi, dikenal sebuah hukum yang disebut sebagai hukum efek (the law of effect). Bunyinya adalah sebagai berikut:

“Sebuah perilaku yang diikuti oleh konsekuensi menyenangkan akan cenderung diulang, sedangkan perilaku yang diikuti oleh konsekuensi tidak menyenangkan lebih tidak cenderung diulang”.

Hukum ini kemudian menginspirasi Burrhus Frederic Skinner untuk melakukan sebuah eksperimen dengan binatang dan sebuah kotak rancangannya sendiri yang disebut “Skinner box”. Dalam kotak tersebut, ia memberikan sejumlah hukuman dan hadiah terhadap perilaku-perilaku yang dilakukan oleh hewan yang diletakkan di dalam kotak. Proses eksperimen ini membuat Skinner memunculkan sebuah konsep yang ia sebut sebagai pengondisian operan (operant conditioning). Dalam konsep itu, Skinner menyatakan bahwa ada dua respons atau dua operan yang dapat membentuk perilaku sebuah organisme:

Reinforcement (penguat): yakni respons yang meningkatkan kemungkinan perilaku tersebut diulangi lagi; dalam kehidupan sehari-hari kita sebut sebagai hadiah atau penghargaan (reward). Sebuah penguat bisa bersifat positif atau negatif.
Punishment (hukuman): yakni respons yang menurunkan kemungkinan perilaku tersebut diulangi lagi. Biasanya sesuatu yang tidak disukai sehingga orang-orang akan menghindarinya. Sebuah hukuman bisa bersifat positif atau negatif juga.

	Reinforcement (Penguat) Sesuatu yang menyenangkan agar perilaku cenderung diulang	Punishment (Hukuman) Sesuatu yang tidak menyenangkan agar perilaku cenderung tidak diulang
Positif (memberi sesuatu)	*Positive Reinforcement* Memberikan sesuatu yang menyenangkan Contoh: memberikan bonus kepada karyawan yang berhasil mencapai target, agar ia termotivasi untuk melakukannya lagi.	*Positive Punishment* Memberikan sesuatu yang tidak menyenangkan Contoh: memberikan surat peringatan kepada karyawan yang terlalu sering terlambat, agar ia tidak mengulanginya lagi.
Negatif (menghilangkan sesuatu)	*Negative Reinforcement* Menghilangkan sesuatu, sehingga terasa menyenangkan Contoh: menghilangkan kewajiban anak untuk bangun pagi di akhir pekan selama sebulan ketika ia berhasil menunjukkan prestasi belajar, agar ia termotivasi untuk mengulanginya lagi.	*Negative Punishment* Menghilangkan sesuatu, sehingga terasa tidak menyenangkan Contoh: mengurangi bonus pada karyawan yang tidak disiplin, agar ia tidak mengulanginya lagi.

Bagaimana menerapkan konsep ini dalam membentuk kebiasaan?

Sebuah perilaku akan cenderung diulang ketika disertai dengan konsekuensi menyenangkan (positive maupun negative reinforcement). Dalam membentuk sebuah kebiasaan baru, selalu ingat prinsip pengulangan: perilaku yang dilakukan berulang-ulang akan menjadi otomatis, dengan demikian menjadi sebuah kebiasaan.

Hari ini kita bermeditasi di pagi hari, esok hari kita bermeditasi di pagi hari, lusa kita bermeditasi di pagi hari. Awalnya masih sekadar berupa perilaku, namun karena kita terus melakukannya hingga berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan, perilaku ini lama-lama akan menjadi sebuah kebiasaan. Secara otomatis, ketika pagi hari tiba, kita akan mulai bermeditasi. Proses ini juga bisa ditemukan dalam prinsip pengondisian klasik (classical conditioning).

Bagaimana caranya agar kita bisa mengulangi perilaku tersebut hingga menjadi sebuah kebiasaan? Jawabannya adalah konsekuensi menyenangkan atau reinforcement. Ketika Anda ingin membentuk sebuah kebiasaan baru, Anda perlu mencari konsekuensi menyenangkan yang bisa menjadi reinforcement atau reward bagi upaya Anda, agar Anda lebih termotivasi lagi untuk mengulangi perilaku tersebut.

Dalam model perilaku Fogg (Fogg behavior model), sebuah perilaku terdiri dari tiga komponen, yakni (1) pemicu, (2) kemampuan, dan (3) motivasi. Semakin kita termotivasi untuk melakukan sebuah perilaku, maka semakin besar kemungkinan kita akan melakukannya, sekalipun perilaku tersebut terasa sulit untuk dilakukan. Bagi saya, tidur pada pukul 10 malam adalah hal yang sulit untuk dilakukan (apalagi saya sudah terbiasa tidur setelah jam 11 malam). Namun karena saya memiliki motivasi yang jelas pada saat itu, karena saya harus sudah tiba di bandara pukul 5 pagi keeseokan harinya, maka saya bisa tidur pada pukul 10 malam. Padahal sebelumnya hal itu tidak pernah saya lakukan. Motivasi yang tinggi dapat mengompensasi tingkat kesulitan yang tinggi pula.

Jika Anda ingin memiliki kebiasaan tidur lebih awal, maka munculkanlah motivasi yang tinggi agar Anda lebih berkemungkinan besar untuk berhasil. Motivasi bisa muncul dari berbagai hal, salah satunya dari konsekuensi yang menyenangkan. Berilah konsekuensi menyenangkan dari perilaku tidur pukul 10 malam. Misalnya, izinkanlah Anda untuk memasak sarapan yang Anda sukai setiap kali berhasil tidur lebih awal dan bangun lebih pagi (dan hal ini mungkin untuk dilakukan karena jika bangun lebih awal, Anda bisa melakukan lebih banyak aktivitas).

Dalam hukum perubahan perilaku (laws of behavior change) yang dirumuskan oleh James Clear pun, terdapat bunyi: “untuk membentuk kebiasaan, buatlah perilaku itu menjadi memuaskan”. Rasa puas juga merupakan salah satu konsekuensi yang menyenangkan. Ketika Anda berhasil tidur lebih awal dan bangun lebih pagi, rasakan kesegerannya. Rasakan bagaimana udara di pagi hari, saat matahari menjelang terbit, terasa lebih segar dibandingkan udara pada waktu-waktu lainnya. Rasakan bagaimana heningnya suasana kompleks yang jarang Anda temui. Ucapkan syukur bisa menikmati hal-hal ini, yang hanya terjadi ketika Anda bisa bangun pagi. Besar kemungkinan Anda akan mengulangi perilaku ini kembali!

Sehingga, munculkanlah konsekuensi menyenangkan (reinforcement) dalam perilaku Anda agar cenderung Anda ulangi lagi.

Tapi ini terdengar remeh, benarkah bisa berhasil?

Kadangkala orang terlalu menyukai konsep yang rumit dan jadi meremehkan konsep yang sederhana. Konsep ini memang terdengar sederhana dan remeh sekali, tetapi percayalah, it works! Lagipula, jika konsep ini tidak efektif, tidak mungkin pengondisian operan masih dimasukkan dalam kurikulum kuliah psikologi, bahkan konsep ini sudah harus dipelajar di semester satu perkuliahan. Teori ini memang seringkali diremehkan karena terkesan sederhana; orang-orang hanya jarang berusaha menerapkannya saja.

Dalam dunia bisnis, konsep ini disebut sebagai “carrot & stick” (wortel dan tongkat). Prinsipnya sama saja, penguatan dan hukuman. Sebutannya saja yang berbeda.

Bagaimana bila Anda gagal menerapkannya? Kegagalan terjadi bisa karena berbagai hal. Namun umumnya terjadi karena reinforcement yang diberikan kurang bermakna. Misalnya Anda ingin bangun lebih pagi dengan tidur lebih awal, tetapi reinforcement yang Anda berikan adalah mengizinkan diri sendiri untuk minum kopi dari biji yang Anda giling sendiri. Kemudian Anda menyadari reinforcement ini tidak berhasil membuat Anda ingin tidur lebih awal agar bisa bangun lebih pagi. Apa yang sebenarnya terjadi? Bisa saja, konsekuensi atau reinforcement tersebut kurang bermakna. Meminum kopi dari hasil gilingan sendiri memang menyenangkan, tetapi Anda juga bisa melakukannya ketika Anda bangun siang. Jika demikian, apa faedahnya tidur lebih awal agar bisa bangun lebih pagi? Ini perlu Anda pikirkan. Carilah konsekuensi yang bermakna, yang memang Anda sukai, Anda hargai tinggi, dan hanya bisa muncul jika Anda melakukan perilaku tersebut.

Hal yang juga berlaku pada punishment. Berapa banyak orang tetap membuang sampah sembarangan sekalipun telah dihimbau dan diberi teguran? Hal ini karena konsekuensinya kurang bermakna. Ditegur memang tidak menyenangkan, tetapi itu kurang kuat untuk menghentikan perilaku membuang sampah sembarangan. Perlu sesuatu yang lebih kuat, misalnya: didenda uang? Berapa dulu nominalnya? Jika hanya didenda Rp5000 setiap perilaku itu terjadi, besar kemungkinan hukuman itu kurang bermakna sehingga justru akan diulangi lagi. Berikanlah denda Rp500.000, maka orang-orang akan menjadi berpikir ulang sebelum membuang sampah sembarangan.

Pengondisian operan untuk membentuk kebiasaan: rangkuman

Jadi, anda bisa menerapkan pengondisian operan untuk membentuk kebiasaan baru dengan langkah ini:

Tentukan konsekuensi yang menyenangkan,
Pastikan konsekuensi tersebut Anda hargai tinggi,
Buat konsekuensi itu bermakna, dan
Pastikan Anda menikmati konsekuensi tersebut ketika berhasil mendapatkannya.

Sedangkan untuk menghilangkan kebiasaan buruk yang sudah muncul, Anda bisa menerapkan pengondisian operan dengan cara ini:

Tentukan konsekuensi yang tidak menyenangkan (hukuman),
Pastikan konsekuensi tersebut memberi efek jera pada Anda,
Buat konsekuensi itu bermakna / berdampak langsung terhadap diri Anda.

Berhasil menerapkan ini dengan baik saja sebenarnya sudah akan memberikan dampak yang signifikan bagi hidup Anda. Tapi jika Anda ingin lebih powerful lagi, maka Anda bisa menyimak tips dan tulisan lainnya tentang kebiasaan di sini.

Psikologi untuk New Normal: Strategi + Aplikasi

New normal. Ini jalan yang ditempuh oleh Pemerintah Republik Indonesia setelah Presiden Joko Widodo mengajak kita untuk berdamai dengan Covid-19. Mari kita tidak membicarakan mau atau tidaknya virus tersebut berdamai dengan kita, karena itu berada di luar kendali manusia. Ini bukan pertama kalinya dalam sejarah bahwa umat manusia harus beradaptasi terhadap lingkungan. Jutaan tahun lalu, bentuk otak manusia tidaklah seperti sekarang ini. Bentuk otak yang berubah menunjukkan bahwa manusia sudah melalui proses adaptasi selama berabad-abad, dan manusia adalah makhluk hidup yang paling adaptif di dunia (Potts dalam Massey, 2013).

Maka, sembari menunggu vaksin ditemukan, mau tidak mau kita harus menyesuaikan pola hidup kita dengan kondisi saat ini. Kita kembali bekerja dan menjalankan perekonomian meski berada dalam bayang-bayang wabah Covid-19. New normal, istilah yang sedang panas dibicarakan belakangan ini meski belum ada kesepakatan dalam mendefinisikannya. Secara tidak langsung, new normal berarti beradaptasi. Kini kita harus menjaga jarak sosial, menggunakan masker atau pelindung wajah, menghindari keluar rumah tanpa kepentingan yang jelas, dan lebih banyak memanfaatkan teknologi untuk menggantikan hal-hal yang selama ini kita lakukan secara konvensional. Dalam proses adaptasi ini, akan muncul berbagai konflik, baik secara internal maupun eksternal. Hal ini wajar karena kita harus keluar dari kebiasaan lama dan menggunakan kebiasaan baru. Pertanyaannya, bagaimana psikologi berperan terhadap new normal ini?

Saya merumuskan tiga hal sekaligus tiga teknik psikologi yang bisa kita gunakan selama melewati masa new normal ini, tiga hal tersebut adalah:

(1) Penanganan Awal terhadap Emosi Negatif

Kita tidak bisa menghindari virus karena ia ada di mana-mana; di dalam transportasi umum tempat kita akan berpindah lokasi nanti, di dalam keramaian, di kantor sekalipun tidak ramai, bahkan di lingkungan rumah anda sendiri. Maka, pelindung terbaik kita selama masa new normal ini adalah sistem imun atau daya tahan tubuh kita.

Namun sistem imun memiliki musuh dari dalam diri kita sendiri: stres dan cemas berlebih. Terlebih kini kita harus bekerja dan beraktivitas padat meskipun vaksin belum ditemukan. Stres dan cemas akan mudah membayangi, dan ketika emosi negatif muncul secara intens, tubuh kita akan terbanjiri oleh hormon kortisol yang akan melemahkan sistem imun kita. Maka, kesehatan mental dan kemampuan untuk mengelola emosi negatif menjadi bekal yang sangat penting dalam masa new normal ini.

Pertanyaannya, bagaimana mengelola emosi negatif agar tidak berlanjut menjadi intens?

Ivan Pavlov menemukan bahwa dua hal yang tidak berhubungan jika dimunculkan secara sekuensial terus-menerus, akan dianggap menjadi dua hal yang berhubungan oleh otak kita. Konsep ini disebut sebagai pengondisian klasik. Oleh praktisi neuro-linguistic programming, konsep ini diadaptasi menjadi sebuah teknik yang disebut “anchoring” atau penjangkaran. Kini mari kita memanfaatkan pengondisian klasik dan anchoring ini untuk membantu kita menangani emosi negatif secara cepat.

Pertama-tama, anda perlu mengingat pengalaman terakhir anda merasakan damai. Ingat baik-baik pengalaman ini.
Kedua, tentukan gerak tubuh tertentu yang akan kita jadikan sebagai “anchor” atau jangkar. Gerak tubuh ini bisa berupa gerakan halus saja, seperti mempertemukan ibu jari dengan jari telunjuk, mengusap telapak tangan, menepuk pundak sendiri, atau sebagainya. Intinya gerak tubuh yang akan dijadikan jangkar ini harus unik, bukan suatu gerakan yang sering kita lakukan setiap hari.
Jika sudah, selanjutnya anda bisa mencari posisi duduk yang baik dan nyaman. Munculkan pengalaman damai yang sudah anda siapkan pada langkah pertama. Gunakan imajinasi dari berbagai panca indra anda selengkap mungkin. Misalnya, jika pengalaman damai anda ketika berada di pantai, maka munculkan gambaran pantai yang tenang itu. Bagaimana dengan suara ombak dan burung yang saling bersahutan? Bagaimana dengan aromanya, apakah anda mencium aroma laut? Apakah anda merasakan tekstur pasir di telapak kaki anda? Hadirkan pengalaman damai itu ke dalam indra-indra anda secara imajiner. Hal ini akan lebih muda dilakukan sambil memejamkan mata.
Biasanya perasaan damai itu akan muncul seiring dengan anda “menghadirkan” gambaran indra-indra tersebut ke dalam proses mental anda. Anda bisa menikmati rasa damai tersebut untuk beberapa saat.
Selanjutnya, sambil menikmati pengalaman damai tersebut, anda bisa menghadirkan gerak tubuh yang sudah anda tentukan tadi. Anda bisa mengulang gerak tubuh tersebut beberapa kali hingga anda rasa gerak tubuh tersebut dapat membantu memunculkan suasana damai tersebut nantinya.
Jika benar, anda bisa kembali membuka mata dan bersikap biasa. Kini coba munculkan gerak tubuh tadi, apakah anda bisa mengakses pengalaman damai itu kembali?

Jika anda mempraktikannya dengan benar, maka kini gerak tubuh tadi akan menjadi jangkar untuk membantu anda mengakses pengalaman damai dengan lebih cepat. Setiap anda mulai merasakan emosi negatif, seperti marah atau kecewa, anda bisa membantu meredakannya dengan melakukan gerak tubuh tersebut. Ini akan mempermudah anda mengakses pengalaman damai tersebut sehingga emosi negatif yang mulai muncul dapat dinetralisir dengan kenangan pengalaman damai yang sudah anda miliki sebelumnya.

Kini anda sudah memiliki pertolongan pertama untuk menghadapi emosi negatif dalam hidup anda!

NB: jika anda mulai rutin mengalami emosi negatif yang intens dan mengganggu aktivitas anda sehari-hari, maka anda membutuhkan jasa layanan psikologis profesional.

(2) Membentuk Kebiasaan Baru yang Lebih Adaptif

Dengan munculnya wabah Covid-19, kini anda tidak bisa lagi menyentuh area wajah anda dengan bebas. Bagi orang-orang yang memang tidak terbiasa menyentuh wajahnya, hal ini mungkin bukan masalah besar; tetapi bagaimana dengan orang-orang yang selama ini sering menyentuh area wajahnya?

Kebiasaan atau habit bekerja dalam pola [pemicu] > [perilaku] > [konsekuensi]. Jika kita dapat mengetahui pemicu dan konsekuensi dari sebuah perilaku, maka kita bisa mengubah kebiasaan kita dengan lebih mudah (Duhigg, 2012).

Mari kita gunakan contoh untuk lebih mudah memahami. Biasanya kita menggosok mata ketika merasakan gatal di area mata, maka pola habit loop perilaku tersebut adalah sebagai berikut:

Mata terasa gatal > menggosok mata > perasaan nyaman dan lega.

Mari sekarang kita mengganti perilaku “menggosok mata” dengan perilaku lain yang juga dapat membuat kita merasakan nyaman dan lega ketika mata terasa gatal. Apa solusi yang bisa dilakukan? Menurut saya, memejamkan mata selama beberapa detik bisa membantu mengurangi rasa gatal tersebut. Maka, mari kita ganti habit loop tersebut menjadi seperti berikut:

Mata terasa gatal > memejamkan mata selama 5 detik > perasaan nyaman dan lega.

Pertama-tama mungkin anda masih akan merasa aneh ketika mengganti perilaku menggosok mata dengan memejamkan mata, tetapi ini wajar karena perubahan akan diawali oleh resistensi terlebih dahulu. Setelah melakukannya beberapa kali, anda akan terbiasa. Di sinilah kebiasaan atau habit sudah benar-benar terbentuk.

Dengan menyiapkan alternatif perilaku seperti ini, kini ketika mata anda terasa gatal, anda sudah tahu harus berbuat apa. Refleks menggosok mata akan berkurang.

Silakan anda gunakan metode ini untuk perilaku lain yang ingin anda ubah juga selama masa new normal.

(3) Strategi untuk Lebih Mampu Menerima Kenyataan

Wabah Covid-19 membuat ruang gerak manusia menjadi sangat terbatas. Berbagai perjalanan harus dibatalkan, pertemuan sosial sebisa mungkin dihindari, bahkan transaksi perdagangan pun bergeser dari luring (offline) menjadi daring (online). Selain itu, hal yang lebih buruk mungkin saja terjadi dalam kehidupan manusia selama new normal: (1) pengangguran, (2) menurunnya pendapatan, (3) berpisah dengan orang yang dikasihi, dan sebagainya.

Tidak banyak yang bisa kita lakukan untuk mengubah kenyataan ini. Menolaknya justru semakin memperparah, kita justru akan merasa frustrasi dan putus asa. Maka, menerima kenyataan akan menjadi solusi terbaik selama menjalani kehidupan yang terbatas ini. Dalam psikologi, hal ini disebut dengan penerimaan diri.

Bagaimana cara melatih dan menumbuhkan penerimaan diri kita? Dalam Cognitive Therapy, dikenal sebuah teknik yang disebut sebagai cognitive reframing atau pembingkaian ulang kognitif. Teknik ini sangat ampuh dalam membantu pembentukan penerimaan diri melalui pemaknaan ulang terhadap sebuah kejadian. Pemikiran adalah pemikiran, bukan fakta (Foreman & Pollard, 2016). Dengan pemaknaan yang tepat, kita akan memiliki pemikiran yang tepat. Bagaimana cara mempraktikannya?

Penolakan apa yang sedang anda alami saat ini? Nyatakan dalam kalimat aktif. Misalkan, “saya merasa bosan hanya bisa berada di rumah dan kantor saja selama berbulan-bulan, tidak bisa pergi berwisata atau berjalan-jalan”.
Rumuskan pemaknaan anda terhadap kejadian tersebut. Dalam kasus yang saya contohkan, saya memaknai masa new normal ini sebagai sesuatu yang membosankan dan mengekang karena tidak dapat pergi ke mana-mana. Namun pemaknaan ini menimbulkan penolakan dan membuat kita tidak sejahtera.
Temukan pemaknaan lain yang bisa memberikan makna lebih baik. Anda bisa bertanya kepada diri sendiri, “Hal baik apa yang bisa saya lakukan selama memiliki waktu lebih banyak di rumah?”. Setelah memikirkannya, saya menemukan pemaknaan lain: “Kini saya memiliki waktu lebih banyak untuk membaca buku.” Dan ini menyenangkan! Jika menurut anda pemaknaan ini tidak memuaskan, anda bisa kembali mempertanyakannya kepada diri sendiri hingga menemukan pemaknaan baru.
Maka, ganti pemaknaan lama dengan pemaknaan baru. Masa new normal ini justru membuat saya memiliki banyak waktu untuk membaca, dan ini sama mengasyikannya seperti traveling!

Dengan memiliki makna baru yang lebih konstruktif ini, saya menjadi lebih mudah untuk menerima realita. Mungkin realita ini bukan yang paling ideal, namun realita ini tetap memberikan perkembangan dalam hidup kita.

Simpulan

Adaptasi adalah cara klasik manusia dalam mempertahankan keberlangsungan hidupnya. Dalam wabah Covid-19 ini, cara adaptif yang perlu kita tempuh adalah menjalani era new normal sampai vaksin ditemukan. Kondisi mental kita amat berperan terhadap keberhasilan menempuh era new normal ini. Maka, ada tiga hal yang perlu kita miliki: (1) memiliki penanganan awal untuk emosi negatif, (2) membentuk kebiasaan baru yang lebih adaptif, dan (3) penerimaan terhadap kenyataan. Masing-masing aspek tersebut sudah saya lengkapi dengan latihan yang bisa kita praktikkan di rumah.

Selamat berlatih!

Referensi:

Duhigg, C. (2012). The power of habit. NY: Random House.
Foreman, C.I., & Pollard, C. (2016). Cognitive behavioral therapy. London: Icon Books.
Massey, N. (2013, September 25). Humans may be the most adaptive species. Scientific American. Diakses pada 2020, Juni 11 dari https://www.scientificamerican.com/article/humans-may-be-most-adaptive-species/