4 Pelajaran Penting dari Buku Atomic Habits

Tidak dapat saya pungkiri, buku Atomic Habits merupakan salah satu buku terbaik yang membahas habits (kebiasaan) yang pernah saya baca. Pengakuan ini tidak hanya datang dari saya, tetapi status bestseller yang diperoleh dari berbagai negara juga menjadi validasi bahwa buku ini memang luar biasa. Apa yang membuat buku ini sangat berharga adalah tiga hal: (1) disertai dengan bukti-bukti riset yang ilmiah, (2) tetapi dinyatakan dalam kalimat-kalimat praktis yang mudah dipahami, dan (3) saran dari buku ini bisa diaplikasikan dalam kehidupan sehari-hari.

Saya sangat menyarankan Anda untuk memiliki buku ini, atau minimal membacanya di perpustakaan terdekat. Sebagai teaser, saya akan sedikit mengulas buku ini. Sesuai dengan judul bukunya, Atomic Habits, buku ini membahas tentang bagaimana membentuk kebiasaan baik dalam hidup. Kata “atomic” dalam judul buku ini diambil dari premis yang diangkat James Clear bahwa sedikit kemajuan dalam hidup, sedikit demi sedikit, akan memberikan hasil yang besar.

Ada empat pelajaran penting yang saya peroleh dari buku ini, yang menjadi catatan saya dan kini saya bagikan untuk Anda:

1. Persepsi kita tentang identitas diri bisa mempengaruhi habits kita

“Sulit untuk mengubah kebiasaan Anda jika Anda tidak pernah mengubah keyakinan dasar yang mengarahkan perilaku Anda di masa lalu.” (h.33)

James Clear menyebutkan bahwa ada tiga lapisan dalam perubahan perilaku yang perlu kita pahami: Lapisan pertama adalah hasil, yakni di mana kita masih berkonsentrasi pada hasil yang kita inginkan seperti mengurangi berat badan, berhenti merokok, rajin bermeditasi, dan sebagainya. Lapisan kedua adalah proses, yakni di mana kita mulai mengimplementasikan rutinitas baru kita untuk mencapai hasil tersebut. Misalnya dengan mulai rutin datang ke gym, mulai meluangkan waktu untuk bermeditasi, atau mengikuti program terapi berhenti merokok. Adapun yang terpenting adalah lapisan ketiga atau lapisan identitas. Seperti apa lapisan itu?

Inti dari perubahan perilaku justru berada pada lapisan yang paling dalam dari perubahan perilaku, yakni lapisan identitas. Di mana kita tidak hanya sekadar melakukan sebuah rutinitas demi mendapatkan hasil yang kita mau, melainkan mengadopsi rutinintas tersebut sebagai bagian dari identitas diri kita. Anda mengharapkan penurunan berat badan dan rutin berolahraga demi mencapai hasil tersebut. Ketika Anda hanya mengandalkan hasil dan proses, Anda bisa saja mencapai tujuan tersebut; tetapi berapa banyak orang yang mengalami yoyo diet? Setelah berat badannya turun, ia berhenti berolahraga dan berat badannya naik lagi. James Clear menyarankan bahwa kita hendaknya tidak hanya sekadar mengubah hasil dan proses kita, tetapi mengubah identitas kita.

• Tujuannya bukan menurunkan berat badan, tetapi tujuannya adalah menjadi orang yang sehat.
• Tujuannya bukan membaca buku, tetapi tujuannya adalah menjadi seorang pembaca buku.
• Tujuannya bukan mempelajari alat musik tertentu, tetapi tujuannya adalah menjadi seorang musisi.

Seringkali perilaku kita merupakan cerminan dari identitas kita. Dengan mengubah identitas kita, maka kita akan lebih mudah untuk memiliki habits baru yang lebih bermanfaat.

“Perubahan perilaku yang sesungguhnya adalah perubahan identitas.” (h.34)

2. Perilaku dan Habits terjadi dalam empat tahap

“Pola empat langkah ini merupakan tulang punggung dari setiap habit, dan otak Anda menjalankan langkah-langkah ini dalam urutan yang sama setiap saat.” (h.48)

Proses pembentukan sebuah habit terbagi menjadi empat langkah sederhana yang disebut pola empat-langkah: (1) cue atau petunjuk, (2) craving atau keinginan, (3) response atau tanggapan, dan (4) reward atau hadiah.

Cue atau petunjuk memicu otak kita untuk melakukan sebuah perilaku. Seorang perokok akan mengambil sebatang rokok dan menyalakannya ketika mulutnya mulai terasa “asam”; atau seseorang akan mengambil dan membuka sebungkus keripik kentang ketika ia sedang duduk santai di sofa rumahnya. Baik mulut terasa “asam” atau sedang duduk santai di sofa menjadi pemicu atau petunjuk dari masing-masing perilaku yang dicontohkan. Disebut petunjuk karena inilah yang membuat kita ingin melakukan sesuatu, yakni craving. Keinginan atau craving merupakan motivasi yang menjadi tenaga utama dari sebuah kebiasaan. Mengapa seseorang menyalakan rokoknya ketika mulutnya terasa asam? Ternyata ia ingin mulutnya terasa lebih nyaman dengan merokok. Mengapa seseorang membuka sebungkus keripik kentang ketika ia sedang duduk santai di sofanya? Ternyata ia ingin menikmati waktu memanjakan diri. Setiap craving berkaitan dengan perubahan tertentu.

Ketika cue dan craving terjadi, munculah response atau tanggapan. Anda sedang duduk santai di sofa dan munculah keinginan untuk membuka keripik kentang. Apakah Anda akan melakukannya? Tanggapan Anda bisa berupa memenuhi keinginan itu (“Ah, sedang santai, mari memanjakan diri sendiri!”), atau menahan godaan tersebut (“Sudah cukup, aku harus menjaga asupan garam hari ini.”).

Respons sangat bergantung pada reward atau hadiah yang diperoleh ketika perilaku tersebut dilakukan. Kita melakukan suatu perilaku karena menginginkan reward, yang dapat berupa: (1) mendapatkan kenikmatan, atau (2) menghilangkan rasa sakit. Ternyata membuka dan mengudap keripik kentang itu bisa membuat Anda merasa lebih rileks setelah bekerja seharian dan Anda pun membuka bungkusan itu. Hadiah yang Anda incar adalah rasa rileks tersebut.

Dengan menghilangkan salah satu dari keempat hal tersebut (cue, craving, response, dan reward), kita bisa memutuskan rantai kebiasaan kita. Misalnya, ketika keinginan untuk membuka sebungkus keripik kentang itu muncul (craving), kita bisa membatasi response kita dengan mengemil buah, maka kebiasaan mengemil keripik akan menghilang dan berganti dengan mengemil buah.

3. Empat hukum perubahan perilaku yang harus diingat

Berdasarkan keempat proses yang sudah disebutkan di atas, Clear merumuskannya menjadi empat hukum perubahan perilaku, yakni:

• Buatlah kebiasaan baru tersebut menjadi jelas (cue),
• Buatlah kebiasaan baru tersebut menjadi menarik (craving),
• Buatlah kebiasaan baru tersebut mudah dilakukan (response), dan
• Buatlah kebiasaan baru tersebut memuaskan (reward).

Anda bisa menerapkannya dengan menanyakan keempat hal ini kepada diri Anda sendiri:

• Apa yang membuat kebiasaan ini nampak jelas?
• Apa yang membuat kebiasaan ini menarik?
• Apa yang membuat kebiasaan ini mudah dilakukan?
• Apa yang membuat kebiasaan ini memuaskan?

Clear menyarankan untuk membuat kebiasaan tersebut nampak jelas (cue), lakukan implementation intention: “Ketika situasi X muncul, saya akan melakukan perilaku Y”. Contohnya:

• Ketika saya berada di ruang tengah pada pukul 7 pagi, saya akan bermeditasi selama 7 menit.
• Saya akan membaca buku selama 20 menit ketika saya sedang berada di kamar pada pukul 6 malam.
• Saya akan berolahraga selama 1 jam di fitness center pada pukul 5 sore.

“Seseorang yang membuat rencana khusus tentang kapan dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru cenderung akan melaksanakannya.” (h.71)

Kemudian, agar sebuah kebiasaan menjadi menarik, lakukan temptation bundling (craving). Pasangkanlah sesuatu yang Anda anggap menarik / menyenangkan dengan kebiasaan baru yang hendak Anda munculkan. Contohnya:

• Jika Anda ingin rutin bersyukur dan Anda senang menonton berita olahraga: Setelah saya meminum kopi saya di pagi hari, saya akan mengucap syukur untuk satu hal positif yang terjadi kemarin, kemudian saya akan menonton berita olahraga setelah mengucap syukur.
• Jika Anda ingin rajin berolahraga dan Anda senang membuka feed Instagram Anda: Ketika saya sedang santai di sore hari, saya akan melakukan push-up sebanyak 15 kali, setelah itu baru saya akan membuka Instagram saya.
• Jika Anda ingin rajin membaca buku dan Anda senang menonton video Youtube: Ketika saya sedang berada di kamar pada malam hari, saya akan membaca buku sebanyak 15 halaman, baru setelah itu saya akan menonton video Youtube.

“Perilaku yang lebih mungkin dilakukan akan memperkuat perilaku yang tidak terlalu mungkin dilakukan.” (h.110)

Gunakan usaha yang sesedikit mungkin agar perilaku tersebut mudah dilakukan (response). Tatalah lingkungan Anda sedemikian rupa agar Anda bisa melakukan perilaku tersebut semudah mungkin. Misalnya:

• Jika Anda ingin lebih sering minum air, selalu letakan sebotol penuh air minum di dekat jangkauan Anda.
• Jika Anda ingin rutin berolahraga, persiapkan semuanya: pakaian olahraga, sepatu, tas untuk gym, botol air minum, dan keanggotaan di fitness center. Ini akan membuat Anda tidak punya alasan untuk tidak berolahraga.
• Jika Anda ingin lebih sering menyantap buah, potonglah buah dan kemas ke dalam wadah-wadah kecil yang bisa Anda bawa ke mana saja. Anda akan mudah menyantapnya kemudian.

“Setiap kali Anda mengatur ruang untuk tujuan yang dimaksudkan, Anda memprioritaskannya untuk mempermudah tindakan selanjutnya.” (h.156)

Terakhir, buatlah perilaku tersebut memuaskan (reward).Clear menyarankan agar kita membuat pencatatan terhadap kemajuan dari habit kita. Hal ini agar kita menyadari bahwa kita mengalami kemajuan, dan menyadari kemajuan itu membuat kita ketagihan untuk melakukannya lagi.

• Setelah saya bermeditasi hari ini, saya akan menandai kalender pada tanggal hari ini.
• Ketika saya berhasil melakukan 60 menit olahraga di gym, saya akan mencatatnya di jurnal olahraga saya.
• Saya akan menulis rangkuman singkat dari bacaan saya pada hari ini.

“Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan setelah melakukan kemajuan” (h.204)

4. Aturan Goldilock: membuat kita terus termotivasi

“Otak manusia menyukai tantangan, tetapi hanya jika tantangan tersebut berada di sekitar zona optimal kesulitan.” (h.231)

Mari kita membayangkan sebuah skenario sejenak. Bayangkan Anda senang bermain tenis meja dan Anda bertanding dengan anak berusia 5 tahun, apa yang terjadi? Anda akan merasa bosan karena pertandingan tersebut tidak menantang. Namun bayangkan jika Anda bermain tenis meja melawan Anton Suseno (atlet olimpiade cabang tenis meja), apa yang kemudian terjadi? Anda mungkin akan mudah putus asa karena lawan Anda terlalu sulit.

Namun kini Anda mendapatkan lawan baru yang lebih sepadan. Seiring berjalannya permainan, Anda berhasil memenangkan beberapa poin, kemudian lawan Anda juga berhasil mendapatkan beberapa poin. Anda memiliki kemungkinan untuk memenangkan pertandingan ini hanya jika Anda benar-benar serius. Apa yang terjadi? Anda akan memusatkan atensi dan seluruh upaya Anda untuk memenangkan pertandingan tersebut.

Inilah contoh dari aturan Goldilock: motivasi puncak manusia muncul ketika kita menemukan tugas yang tidak terlalu sulit dan tidak terlalu mudah, tepat di ujung kemampuan kita.

“Ketika Anda memulai sebuah kebiasaan baru: mulailah perilaku tersebut semudah mungkin sehingga Anda tetap bisa melakukannya meskipun kondisinya tidak sempurna.” (h.232)

“Ketika sebuah kebiasaan sudah terbangun, penting untuk terus maju (meningkatkan tantangan) dengan cara-cara kecil.” (h.232).

Penutup

Empat poin di atas menjadi pembelajaran penting yang saya peroleh dari buku Atomic Habits. Sesungguhnya, isi buku ini masih jauh lebih padat daripada apa yang sudah saya jabarkan di sini. Terlalu banyak insight baru yang saya peroleh sehingga tidak dapat dituliskan secara menyeluruh dalam sebuah blog. Tentu saja, saya sangat menyarankan Anda untuk membeli satu buku tersebut dan membacanya sampai habis.

Oh iya, jika Anda sedang ingin membentuk habit baru dan menghilangkan habit lama Anda, saya memiliki materi kursus online yang bisa Anda ikuti secara fleksibel. Kursus ini saya tujukan bagi orang-orang yang ingin lebih memegang kendali atas hidupnya dan menjadi versi terbaik dari dirinya. Anda bisa mencari tahu lebih lanjut di sini.