Category Archives: Psikologi Positif

Ketidakberdayaan yang Dipelajari (Learned Helplessness) dan Cara Mengatasinya

Martin Seligman – saat itu masih mahasiswa doktoral di University of Pennsylvania pada tahun 1967, kemudian menjadi presiden American Psychological Association pada tahun 1998 dan mendirikan Psikologi Positif pada tahun 2000 – terinspirasi oleh eksperimen yang dilakukan oleh Ivan Pavlov pada anjing, hendak meneliti tentang perasaan tidak berdaya dan mengujicobakannya pada anjing.

Pertama-tama seekor anjing dimasukkan ke dalam sebuah kotak, yang kemudian kotak tersebut akan dialiri oleh aliran listrik yang mengejutkan sang anjing. Jika anjing tersebut berhasil menekan tombol yang berada di dalam kotak, maka aliran listrik akan terhenti dan anjing tersebut selamat. Percobaan ini dilakukan pada beberapa ekor anjing.

Kemudian pada kelompok anjing yang berbeda, mereka dimasukkan ke dalam sebuah kotak dan dialiri oleh aliran listrik. Bedanya, kali ini tidak ada cara untuk menghentikan aliran listrik, sekalipun anjing tersebut sudah menekan tombol di dalam kotak. Anjing di dalam percobaan kedua ini terkejut dan terus-menerus mencari cara untuk menghentikan aliran listrik tersebut, tetapi mereka tidak pernah berhasil melakukannya. Aliran listrik hanya akan berhenti jika ada anjing lain yang menekan tombol tersebut.
Maka sekarang Seligman sudah memiliki dua kelompok anjing, yang pertama adalah anjing-anjing yang belajar bahwa mereka bisa menghentikan aliran listrik dengan menekan tombol, sedangkan kelompok yang kedua adalah anjing-anjing yang belajar bahwa mereka tidak bisa menghentikan aliran listrik tersebut.

Kemudian masing-masing anjing dari kedua kelompok itu dimasukkan ke dalam kotak kembali. Bedanya, kotak yang kali ini tidak terdapat tombol di dalamnya, tetapi anjing bisa melompat keluar dari kotak jika ingin menyelamatkan diri dari setruman listrik. Anjing dari kelompok pertama dimasukkan ke dalam kotak tersebut. Begitu aliran listrik dinyalakan, sang anjing berusaha mencari tombol tetapi tidak menemukannya. Tapi anjing tersebut tidak pasrah. Dia melihat bahwa ia bisa melompat keluar dari kotak tersebut, dan dia melakukannya. Anjing tersebut pun selamat. Kemudian anjing dari kelompok kedua kini dimasukkan ke dalam kotak yang sama. Begitu aliran listrik dinyalakan, anjing tersebut bukannya berusaha mencari cara untuk menyelamatkan listrik, tetapi dia hanya duduk diam dan pasrah. Dia membiarkan dirinya disetrum oleh aliran listrik, sekalipun dia bisa melihat bahwa dia bisa melompat keluar dari kotak tersebut.

Dari eksperimen ini Seligman mengamati bahwa ada sebuah mekanisme yang disebut dengan “learned helplessness” (ketidakberdayaan yang dipelajari), sebuah kondisi mental di mana seseorang kehilangan kemauan dan kemampuan untuk menghindar dari situasi sulit karena perasaan tidak berdaya. Menurut Seligman, sebagian besar masalah psikologis seperti depresi muncul karena seseorang sudah merasa kehilangan daya untuk keluar dari situasi sulit, sehingga dia kehilangan kemauan untuk mengatasi masalahnya dan memilih untuk membiarkan dirinya hancur dalam kesulitan itu.

Ketika learned helplessness sudah muncul dalam sistem mental kita, maka sebesar apapun sumber daya yang kita miliki (pengetahuan, keterampilan, dukungan sosial, dll.), kita tetap akan merasa tidak berdaya untuk menghadapi sebuah masalah. Akan ada 1001 alasan untuk mengatakan bahwa diri tidak berdaya, dan akan ada 1001 alasan untuk tidak melakukan apa-apa sekalipun ia tahu itu akan berakibat buruk pada hidupnya.

Learned helplessness umumnya muncul karena seseorang mengalami kejadian buruk yang berada di luar kendalinya secara terus-menerus. Setiap orang memiliki pengalaman yang berbeda-beda, tetapi beberapa skenario yang mungkin memunculkan learned helplessness:

  • Ketika seorang anak selalu diajarkan untuk melihat kesalahan dan kekurangannya, maka anak akan berpikir bahwa dia akan selalu salah betapapun dia sudah berusaha. Maka tidak heran anak ini belajar untuk tidak berdaya (learn to be helpless). Orang dewasa mungkin berpikir ini adalah metode untuk menguatkan mental anak, tetapi ternyata tidak demikian.
  • Ketika orangtua atau pendidik memberikan feedback dengan kalimat yang hanya menunjukkan kesalahan tanpa memberikan solusi. Misalnya ketika anak menjatuhkan sebuah gelas hingga pecah. Penggunaan kalimat “kamu jangan pecahin gelas dong!” tidak akan membuat anak memperbaiki perilakunya, justru dia akan belajar bahwa dia selalu salah. Kalimat, “lain kali pegang gelasnya pakai dua tangan ya supaya tidak jatuh” akan lebih baik, karena mengajarkan anak bagaimana cara untuk terhindar dari kesalahan ini di kesempatan lain.
  • Ketika, pada orang dewasa, dia mengalami kegagalan beberapa kali sehingga ia memunculkan persepsi bahwa apapun yang dilakukan akan selalu gagal. Di sinilah masyarakat harus berperan untuk memunculkan suasana, “it’s okay to be not okay”. Bukan karena dirinya yang bodoh, tapi kegagalan itu hal yang manusiawi terjadi pada setiap orang.

Lebih spesifik lagi, ada tiga cara berpikir yang mendukung terbentuknya learned helplessness, yang harus kita hindari:

  1. Berpikir bahwa masalah adalah sesuatu yang permanen. Karena pada kenyataannya, dalam sebuah masalah pasti ada sebuah solusi.
  2. Berpikir bahwa satu masalah akan menyebar dan menghancurkan segalanya. Biasanya ini terjadi karena pada masa kanak-kanak, orang dewasa berespon secara berlebihan terhadap kesalahan kecil yang dilakukan anak. Misalnya, karena memecahkan sebuah gelas, anak dimarahi berlebihan dan dihukum hingga ke hal lain, seperti uang jajannya dikurangi atau tidak diizinkan pergi bermain selama beberapa hari.
  3. Berpikir bahwa diri sendiri adalah sumber dari masalah. Biasanya ini terjadi karena individu terbiasa mendapatkan umpan balik yang bersifat personal, seperti “Kamu selalu salah!” Oh iya, yang salah adalah perilakunya, bukan orangnya. Jika perilakunya bisa dikoreksi, maka dia akan tahu cara untuk tidak salah lagi; tetapi jika yang disalahkan adalah orangnya, maka dia akan belajar bahwa apapun yang dia lakukan akan salah.

Maka kita juga perlu belajar untuk mengoreksi diri, kita perlu menghindari koreksi yang bersifat personal, misal:

  • Daripada mengatakan “saya orang yang bodoh sehingga tidak akan bisa belajar hal baru”, lebih baik mengatakan “cara belajar saya salah sehingga saya sulit mempelajari hal baru, saya harus mencari tahu cara belajar yang lebih efektif”. Yang salah adalah cara belajarnya, bukan individunya.
  • Daripada mengatakan “apapun yang saya lakukan selalu salah”, lebih baik mengatakan “bagian mana yang sering keliru dari pekerjaan saya? Ini harus saya perbaiki di kesempatan selanjutnya”. Yang salah adalah cara mengerjakannya, bukan individunya.

Ya kira-kira begitu dulu deh. Pemanasan menulis dulu setelah selama 3 minggu tidak membuat tulisan baru tentang psikologi. Semoga bermanfaat.

Referensi:

  • Seligman, M.E.P. (1972). Learned helplessness. Annual Review of Medicine, 23(1), h.407–412.
  • Seligman, M.E.P. (1998). Learned Optimism. Pocket Books.

(tulisan ini pertama kali dibagikan di akun media sosial saya dan mendapatkan 1500 share dalam 1 minggu)

Tips Berwelas Diri bagi Para “Maniak Kendali”

“Sebagian besar orang zaman sekarang ini maniak kendali. Kita semua sudah lama diajari untuk mengeksploitasi tubuh kita, memaksanya bekerja keras … Kita mengeksploitasinya, memaksanya dan kita tidak memberi tubuh kita cukup istirahat.”

Kalimat di atas saya baca dari buku “Bear Meditation” yang ditulis oleh Ajahn Brahm. Kalimat tersebut seolah menjawab permasalahan yang sering saya alami, tentang kecemasan dan ketakutan terhadap ketidakpastian.

Ada dua hal yang saya renungkan dari kutipan tersebut.

Pertama-tama tentang maniak kendali. Entah mungkin karena saya adalah seorang akademisi atau faktor lain, tetapi saya memang selalu merasa bahwa segalanya harus terukur dan terprediksi. Tapi rasanya bukan hanya saya yang mengalami ini, mungkin kita semua. Kita ingin semuanya terkendali dan berjalan sesuai ekspektasi. Dan agar semuanya bisa kita kendalikan, kita mulai memaksakan berbagai hal… memaksa diri untuk melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak perlu, memaksa orang lain untuk menuruti kita (dan kemudian merusak hubungan antara kita dengan orang itu), memaksa situasi untuk berjalan sesuai keinginan kita.

Masalahnya, apakah kita memang seorang pengendali?

Kenyataan bahwa tidak semua hal berada dalam kendali harus bisa kita terima. Kita terlahir sebagai manusia, bukan dewa. Kita pun terlahir di dunia, bukan di surga. Ketika ada yang terjadi di luar kendali, maka ini wajar. Tidak ada yang aneh jika kehidupan berjalan tidak selalu sesuai dengan keinginan kita. Keserakahan dan penolakan – juga pemikiran salah bahwa kita selalu bisa mengendalikan situasi – adalah penyebab utama kita sulit menerima sifat asli kehidupan ini.

Hal kedua adalah tentang ketidaksempurnaan. Mungkin ini terjadi karena kita terlahir dalam masyarakat yang selalu mengapresiasi hal baik dan mengecam hal buruk. Kita diajari untuk selalu menjadi baik: mendapatkan nilai baik di sekolah, dipuji karena berpenampilan baik di tempat umum, disukai karena dapat berucap baik di depan orang lain. Kita belajar untuk selalu mengejar hal-hal baik; hingga akhirnya kita melakukan dan mendapatkan hal buruk, kita mulai membenci diri sendiri. Beberapa kali saya mengecam dan menghukum diri sendiri karena tidak berhasil melakukan sesuatu dengan baik (dan sempurna). Pertanyaannya, apakah ada manusia yang selalu mendapatkan hal baik dalam hidupnya, dan tidak pernah mendapatkan hal buruk? Jika tidak ada, mengapa kita harus bersikap buruk terhadap diri sendiri, ketika hal buruk terjadi?

Saya teringat dengan sebuah konsep psikologi yang disebut dengan “welas diri” (self-compassion). Berwelas berarti mengharapkan redanya penderitaan. Ketika kita berwelas terhadap kucing liar yang kelaparan, kita mengambilkan makanan untuknya, berharap ia tidak menderita lagi karena kelaparan. Berwelas asih tidak harus dilakukan karena adanya alasan, bukankah kita memberi makan terhadap kucing liar tanpa memikirkan alasannya terlebih dulu?

Konsep berwelas inilah yang kemudian diarahkan kepada diri sendiri. Jika kita bisa mengharapkan penderitaan manusia atau hewan lain berkurang, maka kita juga bisa mengharapkan penderitaan diri berkurang. Ketika kita kelelahan, maka berikan diri sendiri waktu untuk istirahat, bukan memaksakan diri. Ketika kita merasa tidak nyaman, maka berikan diri sendiri kesempatan untuk mengambil jeda, bukan menyalahkan diri. Ketika hal-hal berjalan di luar rencana, maka berikan diri kesempatan untuk menerima dan mengevaluasi, bukan menilai diri tidak kompeten.

Kristin Neff, penyusun konsep “welas diri”, mengemukakan tiga komponen welas diri:

  1. Self-kindness, yakni bersikap baik dan lembut kepada diri sendiri. Memacu pertumbuhan diri bukan dengan cara memaksa dan menghukum diri. Pembelajaran dan pertumbuhan bisa dilakukan dengan cara yang baik. Ketika hal buruk terjadi, bukan kebencian yang seharusnya muncul.
  2. Common humanity, yakni menyadari bahwa semua manusia juga memiliki kekurangan dan penderitaannya masing-masing. Jika kita sedang mengalami hal buruk, maka sesungguhnya itu adalah sesuatu yang manusiawi. Tidak ada yang salah dengan diri kita. Kita menderita bukan karena pengalaman buruk itu, kita menderita karena kita menolaknya.
  3. Mindfulness, yakni menyadari gejolak emosi dan pemikiran yang muncul di dalam sistem psikologis kita. Apakah kita mulai menyalahkan diri sendiri? Apakah kita mulai merasakan benci? Apakah kita ingin marah? Tidak perlu menolak maupun menurutinya, sadari dan kemudian lepaskan. Jika kita mampu menyadari dan mengamati gejolak psikologis ini, maka batin kita akan tenang secara perlahan.

Berwelas diri mungkin awalnya sulit dilakukan, terutama bila kita memegang teguh pemikiran bahwa kita harus selalu berhasil dan mencapai sesuatu. Kita berpikir bahwa dengan selalu berhasil dan mencapai sesuatu, kita akan bahagia; tapi kenyataaannya setelah satu keinginan terpenuhi, akan muncul keinginan yang baru. Berikan diri jeda dari keinginan-keinginan untuk memiliki, biarkan diri memiliki kesempatan untuk menerima. Hal baik bisa terjadi, hal buruk pun bisa terjadi. Jika kita hanya mau menerima hal-hal baik dan menolak hal-hal buruk, maka kita hanya akan menderita. Ini tidak adil.

Maka lagi-lagi saya kembali kepada sebuah pemikiran:

“Kita menderita bukan karena pengalaman buruk itu, kita menderita karena kita menolaknya.”

NB: ini untuk dilakukan ke diri sendiri, bukan untuk orang lain.

Referensi:

  • Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
  • Brahm, A. (2018). Bear meditation: Meditasi menjinakkan pikiran liar. Ehipassiko Foundation.

Apa yang Harus Dilakukan Ketika Kita Melakukan Kesalahan?

Kita semua adalah manusia tidak sempurna yang hidup di dunia yang tidak sempurna (Haruki Murakami).

Melakukan kesalahan adalah hal yang tidak bisa kita hindari dalam hidup. Memang, sebisa mungkin Anda perlu menghindari melakukan hal-hal salah sehingga tidak perlu merepotkan orang lain, tapi kadangkala hal buruk harus terjadi dan kita pun tidak terelak dari ketidaksempurnaan.

Tak terkecuali bagi saya. Meskipun saya berusaha sebisa mungkin untuk melakukan sesuatu dengan benar, saya pun kadangkala masih terjebak dalam kesalahan. Kadangkala kesalahan itu kecil, kadangkala yang saya lakukan adalah kesalahan yang bodoh. Rasanya begitu buruk, saya merasa sangat bersalah dan muncul ketidaknyamanan terhadap diri sendiri. Ini sebenarnya wajar, tetapi inilah ironisnya: kita diajari oleh masyarakat untuk memaafkan orang lain, tetapi kita tidak pernah diajarkan untuk memaafkan diri sendiri. Inilah mengapa tidak semua orang bisa berwelas diri ketika sedang menghadapi masalah. Berwelas diri adalah sikap yang perlu dikembangkan ketika diri melakukan kesalahan, agar terhindar dari permasalahan psikologis yang lebih besar.

Bagamiana cara mengembangkan welas diri agar kita tidak tenggelam dalam emosi negatif ketika melakukan sebuah kesalahan?

1. Sadari bahwa itu sudah terjadi di masa lalu

“Kesukesan dan kegagalan kita datang dan pergi – hal itu tidak mendefinisikan kita juga tidak menentukan kelayakan kita.” (Neff, 2011)

Pertama-tama, kita harus menyadari bahwa kejadian buruk itu telah terjadi di masa lalu. Benar, Anda sudah melakukan kesalahan – tetapi itu di masa lalu. Artinya, Anda sudah tidak bisa melakukan apa-apa lagi untuk membatalkan kesalahan itu. Seberapa kerasnya Anda menghukum dan memarahi diri Anda sendiri, kejadian itu sudah terjadi. Anda tidak mungkin kembali ke masa lalu untuk mencegahnya karena itu hanya terjadi di dalam cerita fiksi. Jadi, daripada kita membiarkan diri kita menderita dan memfokuskan energi kita pada hal-hal yang sudah berlalu, mari kita arahkan energi kita kepada hal yang bisa kita lakukan selanjutnya.

Selain itu, dengan menyadari bahwa kesalahan itu sudah terjadi di masa lalu, artinya Anda memiliki kesempatan untuk berubah. Jadikan itu sebagai sesuatu yang sudah berlalu dan ambil pembelajarannya. Anda adalah Anda di masa yang sekarang, bukan yang di masa lalu. Anda sudah belajar dari kesalahan itu dan siap melangkah maju.

2. Cari tempat tenang untuk “bernapas”

Ketika kita sedang mengalami emosi negatif yang intens, seringkali kita berusaha untuk mengusir emosi negatif itu. Tindakan ini adalah perbuatan yang salah, sebab semakin Anda berusaha menolak emosi negatif, Anda semakin menjauhkan diri dari kenyataan. Nyatanya, kita memang sedang mengalami emosi negatif, dan tugas kita bukanlah menolaknya, melainkan menerimanya. Emosi negatif adalah bagian dari hidup manusia yang tidak bisa dihindari. Berusaha menolak emosi negatif hanya memperparah penderitaan kita.

Lalu bagaimana agar kita bisa “menerima” emosi negatif itu? Sesungguhnya Anda hanya perlu “tidak berbuat apa-apa” ketika emosi negatif itu muncul. Cara termudah untuk “tidak berbuat apa-apa” adalah dengan berfokus pada napas kita, atau mindful. Saat ini istilah “mindfulness” sedang sangat populer, dan sesungguhnya mempraktikkan mindfulness itu sederhana. Carilah tempat tenang, duduk dalam posisi nyaman, dan sadari napas Anda. Sadari bagaimana napas masuk dan keluar melalui hidung Anda. Anda mungkin perlu membiasakan diri ketika mempraktikannya untuk pertama kali, tetapi cara ini efektif untuk membuat kita lebih tenang.

“Terapi berbasis mindfulness merupakan penanganan yang efektif untuk berbagai permasalahan psikologis, dan secara khusus efektif untuk menurunkan kecemasan, depresi, maupun stres.” (Khoury et al., 2013)

3. Meminta maaf kepada pihak yang Anda rugikan, lalu ikhlaskan hasilnya

Apakah Anda sudah meminta maaf kepada pihak yang Anda rugikan? Jika belum, dan Anda rasa perlu, silakan lakukan. Meminta maaf akan memberikan Anda perasaan lebih lega, apalagi kalau pihak tersebut juga menyatakan bahwa mereka tidak apa-apa dengan kejadian buruk itu. Kadangkala kita berpikir terlalu jauh (overthinking) dan mengira hasil terburuk akan terjadi (catastrophizing), tetapi kedua pemikiran itu lebih sering irasional daripada rasional. Mungkin saja mereka ternyata langsung memaafkan Anda.

Namun Anda juga perlu mengingat, ketika Anda meminta maaf, tujuannya adalah untuk menyatakan penyesalan Anda; bukan untuk memaksa mereka memaafkan Anda. Jika mereka belum bisa memberikan maaf, Anda tidak perlu berkecil hati; itu keputusan mereka dan harus Anda hargai. Anda sudah melakukan satu kesalahan, jangan buat satu kesalahan lagi dengan memaksa mereka memaafkan Anda.

Oleh karena itu, ikhlaskan saja hasilnya. Yang penting Anda sudah meminta maaf. Itu mungkin melegakan Anda.

“Ingat, Anda telah mengkritisi diri sendiri selama bertahun-tahun dan itu tidak berhasil. Cobalah menyetujui diri Anda sendiri dan lihat apa yang terjadi.” (Hay, 1984)

4. Memaafkan diri sendiri

Setelah meminta maaf kepada orang lain, maka Anda berkewajiban untuk memaafkan diri sendiri. Logikanya adalah seperti ini: bagaimana mungkin orang lain memaafkan diri Anda jika Anda saja tidak bisa memaafkan diri sendiri?

Memaafkan diri sendiri adalah bentuk dari welas diri. Anda menderita, itu adalah fakta. Jangan tambah lagi penderitaan Anda dengan menyalahkan diri-sendiri secara konstan. Anda boleh memvisualisasikan Anda sedang memeluk diri sendiri, sambil mengucapkan, “Aku memaafkanmu, [sebut nama diri sendiri]. Semua orang bisa melakukan kesalahan dan semua orang berhak untuk mendapatkan pemaafan.”

Banyak orang berusaha menunjukkan bahwa dirinya pantas untuk dimaafkan oleh orang lain, tetapi mengapa kita tidak menunjukkan juga bahwa kita pantas untuk dimaafkan oleh diri sendiri? Berwelas asihlah pada diri sendiri. Biarkan emosi negatif itu muncul dan menghilang dengan sendirinya, tetapi ambil pembelajaran dari kejadian itu.

Abaikan pemikiran yang muncul yang sedang mengkritisi diri Anda sendiri. Bila Anda mulai sulit mengabaikannya, fokus dan sadari saja napas Anda. Berpikir negatif dan mengkritisi diri sendiri tidak akan membuat perasaan Anda menjadi lebih baik, tapi memaafkan diri sendiri bisa.

“Ini adalah momen penderitaan. Penderitaan adalah bagian dari hidup. Semoga saya berbaik hati pada diri saya sendiri saat ini. Izinkan saya memberi diri saya welas kasih yang saya butuhkan.” (Neff, 2011)

Pesan penutup

Menderita itu wajar, melakukan kesalahan pun adalah hal yang wajar; tetapi melakukan kesalahan yang sama secara berulang-ulang adalah hal yang tidak wajar. Rangkulah emosi negatif yang muncul ketika Anda sedang melakukan kesalahan. Sadari dan terima itu sebagai bagian dari hidup, dan ingatlah empat langkah ini:

  1. Sadari bahwa kesalahan itu sudah terjadi di masa lalu, dan Anda hidup di masa sekarang,
  2. Cari tempat untuk duduk dan bernapas,
  3. Minta maaf kepada orang yang Anda rugikan, tapi ikhlaskan saja hasilnya, dan
  4. Maafkan juga diri Anda sendiri.

Melakukan welas diri itu mungkin tidak mudah karena Anda tidak pernah diajari itu sejak kecil, tetapi bukan tidak mungkin untuk dipelajari. Tulisan ini saya tutup dengan sebuah kutipan dari Kristin Neff, seorang psikolog yang mengembangkan konsep welas diri (self-compassion):

“Perasaan menyakitkan, pada dasarnya, bersifat sementara. Mereka akan melemah seiring waktu selama kita tidak memperpanjang atau memperkuatnya melalui penolakan atau penghindaran. Oleh karena itu, satu-satunya cara untuk membebaskan diri kita dari rasa sakit yang melemahkan adalah dengan menghadapinya apa adanya. Itulah satu-satunya jalan keluar untuk melaluinya. ”

Referensi:

  • Hay, L.L. (1984). You can heal your life. US: Hay House.
  • Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., … Hofmann, S.G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), pp.763-771.
  • Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. US: William Morrow.

Semua Orang juga Insecure, tapi Apakah itu Wajar?

Tahun 2021 baru saja dimulai, dan saya merefleksikan apa saja yang sudah terjadi pada tahun 2020. Tahun lalu memiliki sebuah tema besar yang menjadi pergelutan bagi saya: perasaan insecure. Ketidakjelasan kondisi dunia akibat pandemi Covid-19, ketidakjelasan masa depan, perasaan tertinggal dari yang lain, dan sebagainya. Perasaan ini cukup membuat tidak nyaman dan membuat saya kehilangan rasa percaya diri; namun belakangan saya sadar: semua orang juga mengalaminya.

Insecure atau perasaan tidak aman merupakan perasaan yang lazim muncul pada manusia. Faktanya, 13% dari warga Amerika memiliki kemungkinan untuk mengalami fobia sosial (Kessler et al., 2019) dan 99,1% responden survey yang dilakukan oleh FitRated (n.d.) masih dapat mengingat pengalaman pertama insecurity mereka. Memang data ini baru berasal dari riset di Amerika Serikat, dan saya belum bisa menyajikan data yang terjadi di Indonesia karena belum ada risetnya; tapi ada benang merah yang jelas di sini: kita semua mengalami perasaan insecure.

Berdasarkan survey dari FitRated tersebut, isu terbesar yang menyebabkan perasaan insecure pada individu adalah masalah tubuh (56,9% terjadi pada wanita dan 48,1% pada pria). Isu kedua terkuat yang menyebabkan perasaan insecure adalah masalah kepribadian atau kemampuan (25,2% wanita, 35,9% pria). Disusul oleh isu kepemilikan barang (9,8% terjadi pada wanita, 8,1% pada pria) yang menyadi penyebab terbesar ketiga. Sisanya adalah keluarga dan lain-lain.

Sampai di sini mungkin Anda akan melihat bahwa isu-isu yang sering kita alami ternyata juga muncul pada orang pada umumnya. Ini menandakan bahwa isu-isu yang kita hadapi, yang menjadi pergelutan kita dengan diri sendiri, adalah hal yang wajar. Merasa insecure merupakan bagian dari eksplorasi dan pengembangan diri. Ibarat demam yang merupakan respons dari sistem imun tubuh, perasaan insecure juga bisa dianalogikan demikian; munculnya perasaan insecure adalah sistem dari mekanisme pertahanan psikologis kita. Tanpa rasa insecure, kita akan terlena dan tidak merasa terpaksa untuk mengembangkan diri. Perasaan insecure memacu kita untuk belajar, bertindak lebih, dan menjadi lebih baik.

Ada sebuah riset menarik dari Ralf Veit dan koleganya (2002) yang dipublikasikan di Neuroscience Letters. Mereka melakukan pemindaian MRI kepada orang-orang yang menyandang gangguan kecemasan & orang-orang yang melakukan kriminal yang dinilai psikopat. Hasil pemindaian ini menarik: orang-orang dengan gangguan kecemasan memiliki aktivitas frontolimbic circuit yang berlebihan, sedangkan para psikopat memiliki aktivitas frontolimbic circuit yang nyaris tidak aktif. Riset ini menunjukkan bahwa gangguan kecemasan dan psikopat adalah dua kecenderungan yang saling berseberangan; orang-orang dengan gangguan kecemasan memiliki kecemasan yang berlebihan sedangkan psikopat nyaris tidak merasakan cemas. Ini menandakan kita, yang mengalami tingkat kecemasan moderat, dapat dianggap wajar. Perasaan insecure adalah wajar, dan jika Anda tidak mengalaminya, justru ada sesuatu yang salah.

Tetapi tentu saja, perasaan insecure yang berlebihan dan tidak terkendali akan berdampak buruk. Ini lagi-lagi bisa dianalogikan dengan demam yang dibiarkan dan akhirnya menyebabkan permasalahan yang fatal. Perasaan insecure yang tidak terkendali bisa merusak kepercayaan diri kita, bahkan bisa merusak penghargaan kita terhadap diri sendiri. Cirinya adalah munculnya gangguan kecemasan, rendah diri yang berlebihan, sampai keluhan psikologis yang lebih berat. Jika ini sudah terjadi, Anda perlu mencari psikolog untuk membantu permasalahan Anda.

Dari sini kemudian saya belajar bahwa perasan insecure bisa saya rangkul menjadi “teman” pengembangan diri saya. Perasaan takut tertinggal atau takut dinilai negatif oleh orang lain membuat saya senantiasa mempertimbangkan perilaku yang hendak saya tampilkan dan senantiasa belajar. Namun saya juga memahami batas, jika perasaan insecure itu mulai tidak wajar, maka saya akan mengabaikannya. Insecure itu wajar. Yang penting adalah, bagaimana Anda menyikapinya?

Referensi:

  • Fit Rated. (n.d.). An exploration of insecurity over time. Diakses pada 2021, 5 Januari dari https://www.fitrated.com/resources/insecurity-over-time/
  • Kessler, R.C., Petukhova, M., Sampson, N.A., Zaslavsky, A.M., & Wittchen H. (2012). Twelve-month and lifetime prevalence and lifetime morbid risk of anxiety and mood disorders in the United States. International Journal of Methods in Psychiactric Research, 21(3), h.169-184. doi:10.1002/mpr.1359.
  • Veit, R., Flor, H., Erb, M., Hermann, C., Lotze, M., Grodd, W., & Birbaumer, N. (2002). Brain circuits involved in emotional learning in antisocial
    behavior and social phobia in humans. Neuroscience Letters, 328, h.233.-236.

Apakah Anda Seseorang yang Optimis? Cek Cirinya di sini

Saya ingat sekali ketika masih duduk di bangku sekolah, saya memiliki dua orang teman. Keduanya memiliki beberapa persamaan, dan persamaan yang paling menonjol adalah mereka sama-sama siswa tipe “E”, alias siswa yang selalu mendapat nilai terburuk di kelas. Persamaan lainnya, karena nilainya sering jelek, mereka dipandang sebelah mata oleh sebagian teman di kelas. Tentu saja, mereka berdua menjadi salah satu siswa yang diingat oleh guru, tetapi karena nilainya yang selalu buruk.

Tapi manusia tidak ada yang 100% sama, di balik persamaan itu, mereka berdua memiliki perbedaan. Perbedaan inilah yang kemudian menentukan nasib mereka masing-masing di masa depan. Si A, karena sering dipandang sebelah mata, berpikir bahwa dirinya memang diciptakan dengan berbagai kekurangan. Ia  mengatakan bahwa Tuhan tidak adil dan ia terlahir dengan IQ yang kurang. Ia juga mengatakan bahwa ia selalu gagal di berbagai hal, membuat ia semakin yakin bahwa ia memang terlahir bodoh. Sedangkan si B, ia tahu bahwa ia dipandang sebelah mata, tetapi ia yakin bahwa setiap manusia dilahirkan dengan kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Ia tidak mau terus meratapi kekurangannya. Ia berpikir bahwa boleh saja ia kurang dalam bidang akademik, tetapi ia harus mampu memaksimalkan potensinya di bidang lain. Ketika bertemu lagi dengan mereka 10 tahun kemudian, si B kini sudah menjadi seorang pedagang yang sukses dengan rumah yang besar dan mobil mewah; sedang si A kini menjalani hidup dengan kabar yang membuat prihatin.

Jika cerita di atas kita coba bedah, mengapa si A dan si B sama-sama mengalami kegagalan di sekolah tetapi bisa memiliki nasib yang jauh berbeda, 10 tahun setelah lulus?

Salah satu jawaban yang bisa saya berikan adalah karena tingkat optimisme mereka berbeda. Dalam psikologi, optimisme adalah salah satu cara berpikir yang sangat menentukan arah hidup seseorang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa salesperson yang optimis lebih banyak menghasilkan penjualan daripada salesperson yang pesimis. Pada penelitian lain, orang-orang yang optimis akan lebih bahagia dan lebih mau berusaha dibandingkan orang-orang yang pesimis. Bahkan, orang-orang yang mengalami masalah depresi justru kehilangan optimisme dan berpikir dengan pesimis.

Martin Seligman, salah satu pelopor psikologi positif dan mantan presiden American Psychological Association, sangat menitikberatkan optimisme pada diri manusia. Optimisme inilah yang membuat seseorang sehat secara mental dan mau berjuang untuk menghadapi berbagai permasalahan hidup.

Jika saya tanyakan kepada pembaca, pasti semuanya ingin memiliki hidup yang sukses dan bahagia. Pertanyaannya, apakah anda sudah memiliki sikap yang optimis? Anda bisa mengira-ngira kadar optimisme dari diri anda melalui tiga indikator ini:

  1. Apakah anda menganggap kejadian buruk itu permanen? Orang-orang yang berpikir bahwa kejadian buruk itu permanen dan tidak bisa diubah adalah orang-orang yang pesimis. Sebaliknya, orang-orang yang berpikir bahwa kejadian buruk dapat dicegah atau diminimalisir dengan usaha yang lebih baik adalah ciri orang yang optimis. Pada kasus si A dan si B, si A menganggap bahwa ia terlahir dengan IQ yang kurang. Ini adalah ciri orang yang berpikir bahwa keburukannya permanen, ciri orang yang pesimis. Sedangkan si B berpikir bahwa ia harus berusaha agar bisa mengubah nasibnya, ini ciri orang optimis (dimensi permanence).
  2. Apakah anda tahu bahwa anda memiliki kekurangan dan kelebihan pada area tertentu? Orang-orang yang pesimis cenderung berpikir bahwa keburukannya adalah universal. Dalam arti lain, kebodohan mereka itu ada pada setiap aspek. Sudah bodoh di sekolah, bodoh dalam berteman, bodoh pula dalam berdagang; lengkap sudah kebodohannya. Ini adalah ciri orang yang pesimis. Sebaliknya, orang-orang optimis bisa jadi menerima bahwa mereka buruk dalam satu aspek, tetapi tidak pada aspek yang lainnya. Kembali pada kasus si A dan si B, si B memiliki pemikiran bahwa meski kemampuan akademiknya buruk, tetapi ia harus mengoptimalkan potensinya di bidang yang lain untuk bisa sukses. Ini ciri orang optimis (dimensi pervasiveness).
  3. Apakah anda berpikir bahwa anda adalah sumber dari keburukan? Orang-orang yang pesimis cenderung mudah baper, mereka berpikir bahwa merekalah sumber keburukan itu sendiri. Bila ada hal-hal buruk terjadi, itu berasal dari diri mereka. Baiklah, mungkin tidak sepenuhnya salah, tetapi tidak sepenuhnya benar! Hidup ini ibarat roda, naik dan turun. Kadangkala baik, kadangkala buruk. Anda perlu memahami bahwa hal baik dan hal buruk bisa muncul dari diri anda. Oleh sebab itu, bila anda terus berpikir bahwa anda adalah penyebab hal-hal buruk terjadi, maka anda adalah orang yang pesimis. Tetapi bila anda berpikir bahwa diri anda bisa menyebabkan hal-hal baik terjadi, maka anda memiliki ciri orang optimis (dimensi personalization).

Jadi, kira-kira anda memiliki pola pikir yang mana? Bila anda kini merasa anda adalah orang yang optimis, selamat! Lanjutkan dengan tindakan dan usaha yang terencana. Namun bila ternyata anda atau orang terdekat anda adalah orang yang pesimis, apa yang harus dilakukan?

Referensi:

  • Seligman, M.E.P. (1991). Learned optimism: How to change your mind and your life. NY: Pocket Books.
  • Seligman, M.E.P., & Schulman, P. (1986). Explanatory style as a predictor of productivity and quitting among life insurance agents. Journal of Personality and Social Psychology, 50, h.832-838.

Ciri “Good & Meaningful Life” menurut Psikologi Positif

Apa indikator bahwa hidup kita sudah berjalan dengan baik dan bermakna? Pertanyaan ini membawa saya pada satu jawaban: Psikologi Positif. Ilmu ini memiliki jawabannya, dan saya teringat dengan model PERMA yang diperkenalkan oleh Martin Seligman, bapak psikologi positif dunia. Seligman menyatakan bahwa hidup yang baik terdiri dari lima elemen, yang jika disingkat (dalam Bahasa Inggris) menjadi PERMA. Seligman perlu sampai menulis dua buku untuk memperkuat konsep ini, buku yang pertama adalah “Authentic Happiness” yang menjadi buku pegangan psikologi positif pada masa-masa awal dan “Flourish” yang mematangkan model PERMA ini. Well, jadi apa kelima elemen yang mengindikasikan bahwa hidup kita sudah berjalan dengan baik?

1. Positive Emotion (Emosi Positif)

Kita tahu bahwa hidup kita baik-baik saja ketika kita masih mengalami emosi positif dalam hidup kita. Apakah anda masih mensyukuri hidup anda? Bersyukur adalah cara anda mengekspresikan hidup anda yang sudah berjalan dengan baik. Cobalah untuk merenungi sejenak tiga hal yang bisa anda syukuri dari hidup anda, bagaimana rasanya?

Banyak orang mengira bahwa hidup yang bahagia adalah hidup yang penuh kesenangan dan menghindari rasa sakit sebisa mungkin. Ini tentu tidak benar. Kita tidak dapat menghindari pengalaman negatif dalam hidup. Semakin kita menolaknya, justru kita semakin menderita. Lagipula, pengalaman negatif kadangkala membawa pembelajaran tersendiri bagi diri kita. Emosi negatif juga tidak selalu berdampak buruk, rasa takut atau rasa cemas justru bisa memacu diri kita untuk lebih giat mengembangkan diri.

Maka, kunci dari emosi positif adalah bersyukur dan penerimaan. Syukuri pengalaman menyenangkan dalam hidup, dan terima pengalaman negatif dalam hidup sebagai pembelajaran. Ada kemajuan dari rasa sakit, meskipun anda tidak boleh terus-menerus merasakan sakit. Barbara Fredrickson, peneliti emosi dan kebahagiaan dari University of North Carolina, menyebutkan rasio 3:1 – yakni 3 emosi positif untuk 1 emosi negatif. Artinya, baik emosi positif dan emosi negatif sama baiknya dalam hidup, namun anda perlu menjaga agar bukan emosi negatif yang dominan dalam hidup anda.

2. Engagement (Keterlibatan secara Psikologis)

Engagement berbicara tentang seberapa jauh anda menikmati aktivitas hidup anda sehari-hari, baik itu dalam pekerjaan, keluarga, maupun lingkungan sosial. Saya ingin menyoroti area pekerjaan, karena kita bekerja kurang lebih 8 jam sehari (belum termasuk waktu untuk transportasi) yang berarti sepertiga dari hidup kita habis dalam lingkungan pekerjaan. Apakah anda menikmati aktivitas pekerjaan anda? Filsuf Konfusius pernah berkata bahwa jika kita mengerjakan hal yang kita cintai, maka kita tidak perlu bekerja seumur hidup. Tentu ungkapan tersebut adalah sebuah kiasan, yang berarti jika kita mencintai pekerjaan kita maka kita tidak akan merasa terpaksa untuk bekerja.

Perlukah kita mencari pekerjaan yang sesuai dengan passion kita? Jika anda bisa mendapatkan pekerjaan seperti itu, maka it’s good for you, baik untuk anda. Namun tidak semua orang berkesempatan untuk menikmati kemewahan tersebut, ada orang-orang yang tidak memiliki pilihan pekerjaan yang beragam. Oleh karena itu, belajar mencintai pekerjaan anda adalah saran yang lebih berguna dan realistis. Cobalah untuk menemukan kenikmatan dalam pekerjaan anda: apakah anda menemukan makna dari pekerjaan anda? Apakah anda merasakan adanya kemajuan hidup dari pekerjaan ini?

3. Relationship (Hubungan)

Hubungan yang positif juga menjadi salah satu indikator hidup yang baik. Kapan terakhir kali anda meluangkan waktu untuk quality time bersama keluarga anda? Berbagai riset dalam bidang kebahagiaan dan kesehatan mental menemukan bahwa ada satu hal yang amat menentukan kebahagiaan hidup seseorang: yakni relasi yang ia jalin bersama sesama manusia. Kita adalah makhluk sosial yang membutuhkan orang lain, bahkan untuk orang introver sekalipun.

Coba hubungi kembali teman lama anda, menanyakan kabar sahabat anda, atau mengajak keluarga untuk pergi jalan-jalan bersama. Memiliki quality time dengan orang yang kita sayangi akan meningkatkan kebahagiaan kita. Pikiran dan perasaan kita pun menjadi lebih segar sehingga kita bisa menjalani hidup ini dengan lebih indah. Belikan hadiah untuk pasangan atau orangtua anda, karena menggunakan uang kita untuk berbagi bersama orang lain lebih memberikan kebahagiaan daripada menggunakan uang untuk keperluan sendiri saja.

Bagaimana dengan hubungan kepada Tuhan? Ini adalah hubungan positif dalam tataran yang lebih tinggi lagi. Dan, tentu saja, spiritualitas juga bisa membuat hidup kita lebih baik.

4. Meaning (Kebermaknaan)

Mari kita sama-sama bertanya kepada diri sendiri, “Apa tujuanku hidup di dunia ini?” Pertanyaan ini mungkin tidak pernah terpikirkan sebelumnya, dan kemungkinan besar anda tidak bisa langsung menjawabnya pada kesempatan pertama. Perlu perenungan dan eksplorasi hidup yang lebih jauh lagi untuk menemukan jawaban atas pertanyaan tersebut.

Kebermaknaan hidup adalah indikator dari hidup yang baik. Anda bisa menemukan makna hidup anda melalui sesuatu yang jauh lebih “besar” dari hidup anda. Ada orang yang bisa meninggalkan semua kepemilikannya dan mengabdikan dirinya untuk kemanusiaan. Ada orang yang bekerja keras untuk membahagiakan keluarganya. Ada juga orang yang mengabdikan dirinya untuk kegiatan spiritual tertentu.

Apapun itu, anda perlu mempertanyakan makna hidup anda. Lakukanlah sesuatu yang memberikan anda rasa kebermaknaan. Mengikuti kegiatan sosial atau beramal mungkin bisa membantu anda menemukan jawabannya.

5. Accomplishment (Pencapaian)

Indikator hidup yang baik dan bermakna adalah pencapaian. Pencapaian di sini bukan berarti anda bersaing dengan orang lain dan memenangkan persaingan tersebut. Bukan itu yang dimaksud, sebab pencapaian itu berarti ada yang menang dan ada yang kalah, ada yang puas dan ada yang kecewa. Pencapaian yang dimaksudkan adalah memiliki hidup yang lebih baik dari sebelumnya. Apakah anda sudah lebih baik dari diri anda sebulan, enam bulan, atau bahkan setahun yang lalu? Merasa bahwa hidup kita bertumbuh (sense of growth) akan membawa kebahagiaan dan rasa syukur tersendiri dalam hidup kita.

Cara termudah untuk menjadi lebih baik adalah memiliki tujuan-tujuan (goals) tertentu dalam hidup kita. Tidak perlu tujuan besar yang berkemungkinan membuat kita merasa frustrasi untuk mencapainya, buatlah tujuan-tujuan kecil yang mudah kita capai namun membawa kemajuan dalam hidup. Keberhasilan dalam mencapai tujuan kecil akan menambah semangat dan antusias dalam hidup kita. Dan sekecil apapun kemajuan itu, sekalipun hanya 1%, jika dilakukan selama 100 hari akan menjadi 100% juga.

Mari Kita Mengevaluasi Diri

Dari kelima elemen atau aspek tersebut, mana yang anda rasa perlu anda benahi? Atau justru anda sudah menjalani kelimanya dengan baik?

Saya sudah menyiapkan infografik yang bisa anda unduh dan anda jadikan wallpaper di ponsel maupun laptop anda. Atau, anda juga bisa mencetaknya dan menempelkannya di ruang kerja anda. Silakan gunakan sesuai kebutuhan anda. Unduh di sini.

Sebagai penutup, saya ingin mengatakan bahwa hidup yang baik dan bermakna itu adalah hidup yang pantas untuk dijalani. Mari bersama-sama menjadi lebih baik!

Referensi:

  • Dunn, E.W., Aknin, L.B., & Norton, M.I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), h.1687-1688.
  • Fredrickson, B. (2009). Positivity. NY: Crown Publisher.
  • Seligman, M.E.P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. NY: Free Press.
  • Seligman, M.E.P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. NY: Simon and Schuster.
  • Waldinger, R. 2015). What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness [berkas video]. Diperoleh dari https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_ from_the_longest_study_on_happiness

Hati-Hati, Self-Sabotage Berkedok Self-Love

Self-love atau mencintai diri sendiri menjadi kata yang cukup menarik untuk dibahas dan diucapkan belakangan ini, mungkin karena semakin meningkatnya kesadaran manusia akan kesehatan dan kesejahteraan mentalnya sendiri. Self-love sesungguhnya bukanlah hal yang baru karena sebenarnya sudah dibahas sejak awal tahun 1900an, namun pada tahun 1950an istilah self-love sendiri benar-benar digunakan dan menjadi populer oleh Erich Fromm.

Adapun mencintai diri berarti memperlakukan diri dengan penuh kelembutan dan kepedulian. Mencintai diri seringkali disalahpahami sebagai bersikap narsisistik, namun keduanya jelas berbeda: narsisistik selalu menganggap diri sebagai terbenar, sedangkan mencintai diri justru menerima jika diri sendiri melakukan kesalahan. Perbedaan lainnya, sikap narsisistik cenderung tidak sehat karena memunculkan keinginan untuk terus-menerus terlihat lebih baik dari orang lain, sedangkan mencintai diri sendiri justru membuat diri merasa lebih sejahtera.

Namun mencintai diri atau self-love ternyata tidak hanya sering dirancukan dengan narsisistik; belakangan saya mengamati bahwa self-love seringkali disalahpahami sebagai sikap memanjakan diri yang kemudian mengarah kepada self-sabotage. Istilah ini mungkin belum familiar, namun self-sabotage merupakan sebuah sikap dan perilaku yang umum terjadi pada manusia. Self-sabotage atau sabotase diri bisa didefinisikan sebagai pola pikir ataupun perilaku yang menjauhkan seseorang dari tujuan hidupnya. Dari segi definisi, self-love dan self-sabotage terlihat sangat kontras dan dapat dibedakan dengan mudah, namun pada praktiknya kedua hal ini seringkali tertukar.

“Saya mengabaikan semua omongan orang tentang diri saya, ini karena saya mencintai diri sendiri.” Kalimat ini merupakan salah satu contoh seseorang yang sedang melakukan self-sabotage dengan kedok self-love. Jika kita mengabaikan omongan semua orang, lantas bagaimana kita bisa mengoreksi dan mengevaluasi diri kita sendiri? Kesan dan komentar orang lain tentang diri kita tidak harus ditolak sepenuhnya, sebagian merupakan feedback atas apa yang sudah kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Menutup telinga dari semua pendapat orang lain justru akan membuat kita jalan di tempat atau bahkan mengalami kemunduran. Kita perlu mendengar omongan orang tentang kita, tetapi dengarlah dari orang-orang yang memang peduli terhadap pengembangan diri kita. Abaikan omongan orang yang hanya bisa mencela atau merendahkan kita tanpa memberikan umpan balik untuk kemajuan kita.

“Karena saya mencintai diri sendiri, saya tidak akan memaksakan diri ketika mengalami kegagalan. Saya menerima diri saya apa adanya, jika memang saya tidak bisa melakukannya, ya saya terima.” Menerima diri sendiri memang merupakan bentuk self-love yang amat dibutuhkan oleh manusia zaman sekarang. Namun, menerima diri sendiri bukan berarti tidak memiliki keinginan untuk berkembang. Bayangkan jika kita berpikir seperti itu saat kita masih berusia 1 tahun dan sedang belajar jalan, mungkinkah kita akan berhasil berjalan pada saat ini? Tentu tidak. Dalam proses belajar berjalan, kita mengalami jatuh berkali-kali yang diiringi dengan tangisan. Jika pada saat itu kita membiarkan diri gagal dan tidak mencoba lagi, maka mungkin kita akan terus merangkak hingga hari ini. Mencintai diri sendiri bukannya membiarkan diri menjadi bodoh atau lemah. Justru sebaliknya, mencintai diri sendiri justru mendukung diri sendiri untuk berkembang, menjadi semakin pintar dan semakin kuat. Jika mengalami kegagalan dalam prosesnya, orang yang mencintai diri akan menerima kegagalan itu secara lembut dan kemudian mencari strategi lain yang lebih efektif dari strategi sebelumnya.

“Saya mencintai diri sendiri, dan dengan demikian saya akan memenuhi semua keinginan saya. Jika saya menginginkan sesuatu, selama saya memiliki uang dan kemampuan, saya akan memberikannya kepada diri sendiri.” Mencintai diri sendiri bukan berarti memanjakan diri, ini dua hal yang berbeda jauh. Apakah terus-menerus memenuhi keinginan diri adalah hal yang baik? Dalam psikologi, dikenal istilah hedonic treadmill, yang menggambarkan bagaimana keinginan tidak akan pernah berhenti meski terus-menerus dipenuhi. Ketika satu keinginan terpenuhi, muncul keinginan lainnya; dan ini terjadi terus-menerus tanpa henti, seperti seseorang yang sedang berlari statis di atas treadmill. Apakah ini sesuatu yang baik? Tentu tidak. Jika kita biarkan ini terjadi, kita hanya hidup untuk mengejar keinginan-keinginan yang tidak akan pernah berhenti. Akan ada saatnya di mana kita tidak lagi mampu memenuhi keinginan kita dan menimbulkan kekecewaan. Sebaliknya, mencintai diri sendiri justru tahu bagaimana menyikapi diri yang penuh dengan keinginan. Apakah ini perlu dipenuhi? Apakah keinginan ini sebenarnya tidak penting? Seseorang yang mencintai diri tahu keputusan apa yang harus diambil.

Ketiga kalimat di atas merupakan contoh pemikiran self-sabotage yang seringkali dikelirukan sebagai self-love. Jika Anda memiliki pemikiran-pemikiran di atas, segera eliminasi. Jangan biarkan self-sabotage menghambat kemajuan hidup Anda. Self-love yang sebenarnya mengandung unsur kepedulian dan kelembutan; sudahkah Anda mempraktikkan itu untuk diri Anda?

(People photo created by 8photo – www.freepik.com)

Cara Mengembangkan Pengendalian Diri (Self-Control)

Seorang anak dimasukan ke sebuah ruangan dan sebuah marshmallow ditaruh di atas meja tepat di depan anak tersebut. Anak itu diberitahu bahwa marshmallow itu boleh ia makan sekarang juga, namun jika ia mau menunggu hingga 20 menit, Mischel (orang dewasa yang membawa anak itu ke ruangan) akan kembali dan membawa satu tambahan marshmallow untuknya. Kemudian Mishcel keluar dari ruangan itu, dan secara diam-diam mengawasi apa yang anak lakukan dari cermin satu arah.

Demikian beberapa anak lainnya juga diberikan penanganan serupa. Dibawa masuk ke dalam ruangan dengan sebuah marshmallow, diberitahu bahwa jika ia bisa menunggu hingga 20 menit akan mendapat marshmallow tambahan, lalu orang dewasa itu pergi dan mengamati anak itu secara rahasia.

Bagaimana hasilnya? Sepertiga dari anak-anak tersebut segera memakan marshmallow itu, sedangkan sepertiga lainnya berhasil menunggu hingga 20 menit dan mendapatkan marshmallow tambahan, dan sepertiga sisanya berusaha menunggu tetapi tidak tahan dan akhirnya memakan marshmallow itu. Hasil yang menarik ditemukan ketika Mischel menghubungi kembali keluarga anak tersebut dan meminta informasi dari orangtua, guru, dan sekolah. Anak yang bisa menahan godaannya hingga 20 menit, memiliki nilai akademis dan kemampuan pemecahan masalah yang lebih baik.

Kita tahu bahwa problem solving (pemecahan masalah) adalah salah satu skill penting dalam kehidupan nyata.

Dan kemampuan anak mengendalikan dirinya sendiri, memprediksi kemampuan problem solving-nya di masa depan.

Self-Control (Pengendalian Diri)

Ilmu psikologi mendefinisikan self-control atau pengendalian diri sebagai kemampuan untuk mengatur perilaku maupun mental dalam menghadapi godaan dan dorongan (Diamond, 2013). Ada dua komponen utama dalam self-control, yakni (1) menahan godaan, dan (2) mengelola emosi maupun perilaku.

Pengendalian diri adalah hal yang penting bagi manusia untuk dapat bersikap rasional dan bertahan dalam naik-turun kehidupan. Penny Spikins dan James Green (2020) dari University of New York menyatakan bahwa self-control adalah faktor yang amat penting dalam evolusi manusia:

“Kita terus mengandalkan pengendalian diri dalam setiap aspek kehidupan kita. Meskipun ini bukan kemampuan yang unik bagi manusia, peningkatan level pengendalian diri mungkin telah memainkan peran kunci dalam evolusi kita. Pengendalian diri cenderung menjadi kunci dari banyak sifat manusia seperti prososialitas, yang mendefinisikan manusia modern. ”

Bagi saya, self-control membuat saya mampu berjuang keras untuk bekerja mencari biaya pendidikan saya, membantu saya menyelesaikan pendidikan, dan berperan dalam karir saya. Dan, bukankah juga demikian pada anda? Self-control akan semakin dibutuhkan seiring dengan berkembangnya kehidupan manusia: mengendalikan diri terhadap berbagai tantangan hidup, masalah ekonomi, krisis pandemi, dan lain-lain.

Lalu bagaimana cara mengembangkan self-control atau pengendalian diri kita?

1. Berpikir Jangka Panjang

“Apa konsekuensi segera dan konsekuensi jangka panjang dari tindakan ini?” Demikian pertanyaan yang bisa diajukan kepada diri sendiri sebelum melakukan keputusan besar atau menyerah terhadap sebuah tawaran.

Konsekuensi yang menyenangkan dan bersifat segera muncul memang sangat menggoda, namun apakah itu yang benar-benar kita inginkan? Misalnya dalam cerita tadi, anak yang langsung memakan marshmallow tergoda oleh kenikmatan segera dari marshmallow itu, sehingga ia melupakan fakta bahwa jika ia mampu menunggu 20 menit lagi, ia bisa mendapatkan kenikmatan dengan kadar dua kali lipat.

Fokus pada tujuan utama anda, tentang apa pekerjaan yang sedang anda lakukan dan apa misi anda sesungguhnya.

Atau, pikirkanlah apa tujuan anda secara jangka panjang.

Bagaimana anda akan menggunakan gaji anda bulan ini? Godaan sale dan cashback memang menyenangkan, sangat menyenangkan. Tetapi, bukankah anda bertujuan untuk memiliki cicilan tempat tinggal sendiri sebelum berusia 30 tahun? Bukankah anda juga memiliki pemikiran untuk memiliki investasi yang bisa menopang masa pensiun anda nanti?

Ambil jeda sejenak dan pikirkan tujuan jangka panjang anda. Anda ingin menjadi yang mana, anak yang tidak sabar menunggu dan langsung melahap marshmallow, atau anak yang sabar menunggu sehingga ia bisa mendapatkan satu marshmallow ekstra?

2. Gunakan Energi Kita untuk Tujuan Bermakna

Self-control atau pengendalian diri adalah kemampuan untuk menahan godaan. Kadangkala godaan membuat kita mengalihkan energi yang seharusnya bisa digunakan untuk hal-hal produktif, menjadi digunakan untuk hal-hal yang sebenarnya tidak penting-penting sekali. Misalnya, ketika sedang bekerja, tiba-tiba muncul notifikasi media sosial atau aplikasi belanja daring yang membuat kita tergoda untuk membukanya. Mungkin kita berpikir tidak apa-apa berhenti sejenak untuk melihatnya, namun kata “sejenak” itu relatif. Jika anda mengatakan “5 menit saja”, maka akan ada kata “tambah 5 menit lagi”. Akhirnya waktu dan energi kita terkuras untuk hal yang tidak bermakna.

Maka kita harus tahu apa yang harus kita kerjakan saat ini sehingga kita bisa mengarahkan energi kita untuk tujuan yang bermakna. Bagaimana agar bisa berhasil? Jauhkan hal-hal yang berpotensi menggoda anda. Misalnya, jauhkan ponsel atau silent-kan ponsel anda saat bekerja. Jauhkan camilan jika anda sedang ingin diet. Jauhkan kopi dan sediakan infused water jika anda ingin berhenti kecanduan kafein. Berhenti membeli rokok dan sediakan permen karet jika ingin berhenti merokok.

Kondisikan agar energi kita bisa tercurahkan untuk hal-hal baik.

3. Kurangi Stres

Riset sudah membuktikan bahwa stres dapat mensabotase pengendalian diri kita (Maier, Makwana, & Hare; 2015). Baiklah, bukankah ketika kita sedang stres, kita menjadi lebih mudah khilaf? Kita menjadi mudah mengambil camilan manis, mencari minuman seperti kopi susu dengan gula, atau mencari camilan yang tidak menyehatkan. Saya suka sekali dengan konsep amygdala hijacking yang pernah dicetuskan oleh Goleman (1995), yang menjelaskan bahwa ketika kita sedang berada dalam kondisi yang tertekan atau terancam, terjadi mekanisme pembajakan terhadap bagian otak yang mengelola rasionalitas. Itulah mengapa orang-orang mudah melakukan kesalahan ketika sedang tertekan dan mengaku “khilaf”.

Mengurangi stres bisa dilakukan dengan beberapa cara. Ketika anda mulai mengalami tekanan, ambil jeda sejenak. Jika anda berada di kantor, anda bisa berjalan ke pantry sambil mengambil minuman dan menyapa beberapa rekan kerja, atau melakukan sedikit peregangan. Tidak harus berjalan ke pantry, anda bisa melakukan hal apapun yang membantu anda merasa rileks, namun tentu perhatikan konteks dan kondisi anda saat itu.

Simpulan

Self-control atau pengendalian diri berkaitan dengan bagaimana kita mengelola perilaku dan emosi kita dalam menghadapi godaan. Tidak diragukan lagi, pengendalian diri adalah salah satu prediktor dari kesuksesan manusia pada era modern.

Berpikir jangka panjang, mengarahkan energi untuk hal bermakna, dan mengurangi stres; merupakan tiga cara yang bisa kita manfaatkan untuk mengembangkan pengendalian diri kita. Tentu, ketiga latihan tersebut bukanlah latihan singkat. Pengendalian diri bukanlah sebuah tujuan, melainkan sebuah proses kehidupan yang akan terus bersama kita. Latih, dan selama menikmati manis buahnya.

Referensi:

  • Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, h.135-168.
  • Goleman, D. (1995). Emotional intelligence. NY: Bantam.
  • MacLean, E.L., Hare, B., Nunn, C., Addessi, E., Amici, F., …, Burkart, J.M. (2014). The evolution of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 21(20). doi: 10.1073/pnas.1323533111

Latihan untuk Melatih dan Mengembangkan Optimisme

Sesuai dengan pernyataan Martin Seligman dalam buku “Learned Optimism”, optimisme merupakan salah satu komponen psikologis yang penting untuk dimiliki jika kita ingin sukses dan bahagia. Orang-orang yang optimis akan mempersepsikan kejadian buruk dengan lebih positif, sehingga mereka akan lebih tangguh secara mental dan lebih memiliki daya juang; dan kita tahu bahwa ketangguhan mental maupun daya juang merupakan prediktor dari kesuksesan seseorang. Ada tiga ciri orang optimis yang bisa anda baca di sini. Pertanyaan selanjutnya, bagaimana melatih diri agar bisa menjadi lebih optimis? Atau, bagaimana mengubah kebiasaan berpikir pesimis menjadi lebih optimis?

Keyakinan Negatif adalah Musuh Kita

Pertama-tama, kita harus mengetahui apa yang membuat seseorang sulit untuk berpikir optimis. Optimisme dan pesimisme adalah sebuah kebiasaan mental; artinya, optimisme dan pesimisme ini adalah sesuatu yang sudah dilatih berulang-ulang dalam pikiran kita dan bisa diubah. Kebiasaan mental ini kemudian mengendap dan menjadi sebuah keyakinan di dalam pikiran kita. Karena sifatnya yang berada dalam tatar bawah sadar, keyakinan ini kemudian membentuk pola pikir kita. Apa yang anda yakini tentang diri anda? Apakah anda meyakini anda ditakdirkan untuk sukses? Atau anda orang yang dibenci oleh sekitar anda? Atau anda adalah orang yang menyenangkan? Keyakinan dapat bersifat positif dan negatif (atau irasional), dan keyakinan itulah yang akan membuat kita menjadi optimis atau pesimis.

Orang-orang dengan keyakinan yang negatif, tentu saja, akan menjadi lebih pesimis. Keyakinan negatif ini muncul dalam banyak bentuk, tetapi secara garis besar muncul dalam 2 bentuk: (1) melebih-lebihkan, dan (2) generalisasi. Misalnya, ketika anda memecahkan sebuah gelas berharga milik ibu anda. Pikiran apa yang muncul? Bila pikiran yang muncul berasal dari keyakinan negatif / irasional, maka anda akan berpikir, “Saya memang bodoh, memegang sebuah gelas saja tidak becus, ini memalukan!”, atau anda berpikir, “Saya memang ceroboh, selalu merusak apapun yang saya sentuh.” Contoh pertama adalah melebih-lebihkan, sedangkan contoh kedua adalah generalisasi. Selain melebih-lebihkan dan generalisasi, keyakinan negatif juga bisa muncul dalam bentuk kombinasi di antara keduanya.

Lakukan Analisa P2K

Setelah mengetahui bentuk keyakinan yang negatif dan irasional tersebut, selanjutnya kita bisa melakukan sebuah analisa yang disebut sebagai analisa ABC. Singkatan “ABC” berasal dari tiga komponennya, yakni antecedent-behavior-consequence. Tetapi agar menjadi lebih mudah dipahami, maka analisa ABC ini saya adaptasi menjadi analisa P2K, terdiri dari pemicu-pikiran-konsekuensi.

Bayangkan sebuah kesulitan yang terjadi dalam hidup anda. Anda boleh mengingat kejadian yang sudah lewat atau membayangkan sebuah kejadian baru. Misalnya, memecahkan sebuah gelas berharga milik ibu anda. Apa yang anda pikirkan ketika kejadian tersebut terjadi? Dalam contoh sebelumnya, pikiran yang muncul adalah, “Saya memang ceroboh, selalu merusak apapun yang saya sentuh. Saya adalah orang yang bodoh dan tidak bisa diandalkan!”. Setelah itu, apa perasaan yang muncul?  Bisa jadi setelah itu anda merasa sangat sedih dan sebal dengan diri anda sendiri, anda merasa tidak berharga, dan sebagainya.

Kejadian memecahkan sebuah gelas adalah antecedent (dalam analisa ABC), atau pemicu (dalam analisa P2K). Mengapa saya katakan sebagai pemicu? Sebab kejadian ini memicu pemikiran yang optimis atau pesimis, tergantung dari kebiasaan mental kita. Tanpa pemicu, pikiran yang optimis atau pesimis tidak akan muncul.

Lalu kita berpikir bahwa kita adalah orang yang ceroboh. Ini adalah behavior (dalam analisa ABC). Namun, optimisme dan pesimisme adalah sebuah kebiasaan mental yang terjadi di dalam pikiran, sehingga saya adaptasi dengan sebutan pikiran (dalam analisa P2K). Setelah pemicu muncul, pikiran pun muncul, dalam bentuk optimis maupun pesimis. Berpikir bahwa diri kita ini ceroboh dan selalu bertindak bodoh adalah sebuah contoh pikiran pesimis.

Kemudian, karena berpikir kita adalah ceroboh, kita menjadi merasa bersalah atau sebal dengan diri sendiri. Ini adalah konsekuensi, yakni hal yang muncul setelah kita berpikir. Konsekuensi ini umumnya muncul dalam bentuk perasaan.

Sekarang kita tulis ketiga hal tersebut dalam analisa P2K:

P1 = memecahkan gelas berharga milik ibu.

P2 = saya adalah orang yang ceroboh dan bodoh! (pesimis)

K = merasa sebal dengan diri sendiri.

Coba anda buat analisa P2K pada satu kejadian yang sudah anda siapkan tadi.

Sudah?

Jika sudah, maka kali ini, mari kita ubah pikiran kita. Dalam kasus di atas, misal:

P1 = memecahkan gelas berharga milik ibu.

P2 = ah, tadi tangan saya tersenggol, seharusnya saya lebih hati-hati lain kali. (optimis)

Kira-kira apakah konsekuensinya akan berubah?

Bisa jadi, anda yang merasa sebal dengan diri sendiri akan merasa lebih baik.

K = baiklah, lain kali saya harus lebih hati-hati. Saya akan meminta maaf kepada ibu.

Bagaimana?

Contoh analisa P2K yang lainnya:

P1 = terjebak dalam kemacetan.

P2 = ah, kota ini sudah tidak tertolong lagi! Saya sudah tidak tahan! (pesimis)

K = bad mood sampai pulang ke rumah.

Padahal bisa saja:

P1 = terjebak dalam kemacetan.

P2 = baiklah, memang pada jam seperti ini jalan selalu macet. Bagaimana bila esok hari saya pulang di jam yang berbeda? (optimis)

K = mungkin sedikit sebal, tetapi lebih bisa menerima keadaan.

Intinya, gantilah cara berpikir anda, dari yang pesimis ke optimis, maka konsekuensi anda akan berubah. Tentunya berubah menjadi lebih optimis. Anda akan merasa lebih bahagia!

Ayo Tantang Keyakinan Kita!

Jika anda sudah lancar melakukan analisa P2K, maka seharusnya anda juga lebih mampu berpikir optimis. Tetapi bagaimana bila analisa P2K saja tidak cukup? Maka selanjutnya kita bisa menantang keyakinan kita.

Seperti yang tadi sudah diungkapkan, keyakinan yang negatif ini biasanya bersifat irasional, alias tidak masuk akal. Bila kita bisa menantangnya, maka keyakinan yang negatif ini bisa kita netralkan sehingga kita bisa berpikir dengan lebih optimis. Ingat bahwa keyakinan negatif umumnya muncul dalam 2 bentuk: (1) melebih-lebihkan, dan (2) generalisasi.

Mari kita gunakan sebuah contoh.

Keyakinan negatif: “Saya memecahkan gelas ini, saya adalah orang yang bodoh!” (melebih-lebihkan)

Apakah karena memecahkan gelas, lantas artinya anda adalah orang yang bodoh? Apakah kepintaran seseorang hanya diukur dari kemampuannya memegang gelas?

Keyakinan negatif: “Saya dihina karena badan saya yang pendek, saya memang pantas dihina” (melebih-lebihkan)

Apakah badan yang pendek artinya pantas dihina? Hanya karena badan anda pendek, bukan berarti anda jelek atau buruk.  Banyak juga orang-orang pendek yang berotak encer, dan apakah itu sebuah keburukan? Kata siapa juga orang pendek itu jelek? Tinggi badan bukanlah tolok ukur kecantikan / ketampanan seseorang. Bukankah ada juga selebriti-selebriti yang tinggi badannya di bawah rata-rata tetapi terlihat cantik atau tampan?

Dan, kalaupun pendek, lantas apa? Apakah orang pendek tidak berhak untuk bahagia?

Keyakinan negatif: “Saya memecahkan gelas ini, saya memang selalu melakukan hal bodoh.” (generalisasi)

Selalu? Apakah anda benar-benar selalu melakukan hal bodoh dan tidak ada satupun hal pintar yang pernah anda lakukan?

Keyakinan negatif: “Ia tidak menyapa saya, saya memang orang yang selalu dianggap tidak ada” (generalisasi)

Apakah anda benar-benar selalu dianggap tidak ada? Kalau begitu, mengapa ada orang yang mengenal anda?

Dan berbagai contoh lainnya.

Dengan menantang keyakinan negatif anda, maka anda akan lebih mudah mengganti P2 anda dari pesimis menjadi optimis. Anda pun menjadi lebih optimis.

Penutup

Coba lakukan teknik-teknik yang sudah dibagikan di atas. Bagaimana rasanya? Apakah anda merasa lebih baik dan menjadi lebih optimis? Sering-seringlah berlatih, karena teknik tersebut tidak akan berguna bila tidak dipraktikkan.

Referensi:

  • Seligman, M.E.P. (1991). Learned optimism: How to change your mind and your life. NY: Pocket Books.
  • Seligman, M.E.P., & Schulman, P. (1986). Explanatory style as a predictor of productivity and quitting among life insurance agents. Journal of Personality and Social Psychology, 50, h.832-838.

Berkenalan dengan Psikologi Positif, Ilmu tentang Kebahagiaan

Pernahkah anda mendengar kata “Psikologi Positif”? Awalnya saya kira terminologi itu hanya beredar di kalangan akademisi psikologi saja, sehingga saya terkejut ketika seorang teman yang berlatar belakang pendidikan manajemen dan praktisi bisnis mendadak menghubungi saya, mengajak diskusi mengenai psikologis positif. Dalam diskusi itu, ia menceritakan bahwa banyak praktisi bisnis dan coaching menggunakan konsep psikologi positif dalam kegiatan mereka. Diskusi tersebut kemudian membuka pandangan saya bahwa Psikologi Positif, bidang ilmu yang saya kira tidak terlalu menarik, ternyata dipandang cukup baik di mata masyarakat.

Saya tidak tahu apakah anda pernah mendengar istilah “Psikologi Positif” atau belum, namun jika anda baru mengetahui istilah tersebut dari istilah ini, maka izinkan saya untuk memperkenalkannya. Psikologi Positif adalah salah satu pendekatan dalam psikologi yang usianya masih tergolong “muda”, yakni muncul sekitar tahun 1990an. Disebut psikologi positif, karena berbeda dengan pendekatan sebelumnya yang berfokus pada sisi negatif manusia, pendekatan psikologi positif adalah menyorot kekuatan individu dan meningkatkannya.

Maksudnya, begini, jika psikologi sebelumnya lebih identik dengan mengenali permasalahan mental manusia dan memperbaikinya, maka psikologi positif ingin mengenali kekuatan mental manusia dan mengembangkannya. Bukan memperbaiki, tapi mengembangkan manusia.

Sejarah Singkat Psikologi Positif

Martin Seligman, pada tahun 1990an – saat itu masih menjabat sebagai presiden dari American Psychological Association – memiliki keresahan terhadap psikologi yang dianggap kurang dimanfaatkan sebagaimana seharusnya. Seligman menyadari bahwa setelah Perang Dunia II, psikologi sangat berfokus pada permasalahan manusia dan bagaimana cara untuk menyembuhkannya (Peterson, 2006). Padahal, sebelum Perang Dunia II terjadi, psikologi memiliki tiga misi:

  1. menyembuhkan gangguan mental,
  2. membuat hidup manusia menjadi produktif,
  3. dan mengidentifikasi maupun merawat talenta individu (Seligman & Csikszenmihalyi, 2000).

Hal ini tentu membuat Seligman menjadi gelisah, mengapa psikologi menjadi berfokus pada gangguan mental saja? Padahal, jika kita melihat ketiga misi di atas, nampak jelas bahwa psikologi tidak hanya ditujukan untuk orang-orang dengan gangguan mental saja, tetapi juga untuk orang-orang yang dianggap sehat secara mental. Dari sini Seligman berpikir bahwa psikologi bukan hanya berbicara untuk menyembuhkan yang negatif, tetapi juga untuk mengembangkan yang sudah positif. Dengan kata lain, psikologi juga berfungsi untuk meningkatkan kesejahteraan orang-orang yang sudah sehat secara mental: membuat mereka lebih produktif, meningkatkan bakat yang dimiliki, meningkatkan kepuasan hidup, dan sebagainya. Namun mengapa psikologi seolah hanya dibutuhkan oleh orang-orang sakit saja? Bagaimana membuat agar psikologi bisa berguna bagi orang normal dan membantu kehidupan seseorang yang sudah baik menjadi lebih baik lagi? Hal inilah yang kemudian membuat Martin Seligman membuat sebuah gerakan yang disebut sebagai “Psikologi Positif”.

Gerakan ini nampaknya disambut positif oleh masyarakat luas. Dalam kurun waktu yang relatif singkat untuk sebuah cabang ilmu pengetahuan (belasan tahun saja), berbagai konsep psikologi positif ditemukan dan dikembangkan seperti kesejahteraan mental, flow (kondisi mengalir dalam bekerja), mengasihi diri sendiri, keteguhan, kekuatan karakter, dan sebagainya. Topik-topik tersebut sangat menarik untuk dipelajari, serta memberikan manfaat bagi mereka yang menyelami dan mempraktikannya. Bahkan, terbentuk berbagai lembaga yang terdiri dari akademisi dan praktisi psikologi positif untuk saling berdialog, seperti International Positive Psychology Association yang menaungi tingkat global; sedangkan di Indonesia sendiri ada Asosiasi Psikologi Positif Indonesia.

Mendefinisikan Psikologi Positif

Sebenarnya, setelah membaca paragraf-paragraf di atas, anda pasti sudah memiliki gambaran seperti apa psikologi positif itu. Untuk mempertajam pemahaman umum tentang definisi dari psikologi positif, saya akan mengutip beberapa definisi dari pakar:

“Psikologi positif adalah sebuah ilmu pengetahuan yang membahas pengalaman subjektif yang positif, sifat-sifat individu yang positif, dan institusi-institusi yang positif dalam rangka meningkatkan kualitas hidup serta mencegah masalah-masalah yang muncul ketika hidup terasa hampa dan tidak bermakna.” (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000)

“Psikologi positif merupakan sebuah studi ilmiah tentang hal-hal yang membuat hidup layak untuk dijalani.” (Peterson, 2006)

“Psikologi positif bukan mengajarkan bagaimana mentransformasi (misalnya) –8 menjadi –2; melainkan bagaimana membawa +2 menjadi +8.” (Boniwell, 2006)

Dari ketiga definisi di atas, maka kita bisa menyimpulkan bahwa psikologi positif adalah sebuah kajian ilmiah yang berbicara tentang kebahagiaan dan kemajuan hidup manusia. Jika kita ingin mengembangkan hidup kita ke arah yang lebih baik, psikologi positif akan sangat membantu dan bisa menjadi pendekatan yang valid untuk memandu kita menuju pengembangan diri yang efektif.

Tiga Tingkat dalam Mempelajari dan Mempraktikkan Psikologi Positif

Psikologi Positif bergerak dalam tiga tingkatan, di mana ketiga tingkat ini akan kita lalui dalam tiap pembelajaran psikologi positif. Ketiga tingkatan tersebut adalah:

  1. Tingkat subjektif,
  2. Tingkat individual, dan
  3. Tingkat kelompok.

Tingkat subjektif adalah tingkat yang paling dasar dalam pembelajaran psikologi positif, di mana hasilnya hanya dapat dialami dan dievaluasi oleh diri kita sendiri (maka itu disebut subjektif). Contohnya adalah ketika kita mempelajari tentang kesejahteraan mental, kebersyukuran, dan kepuasan hidup. Hal-hal ini hanya bisa dirasakan oleh diri kita sendiri.

Tingkat individual adalah tingkat kedua dalam pembelajaran psikologi positif. Jika tingkat subjektif hanya dialami oleh diri sendiri, tingkat individual masih dialami oleh diri kita sendiri namun hasilnya sudah dapat dievaluasi oleh orang lain. Misalnya ketika kita belajar untuk mencintai dan memaafkan orang lain. Rasa cinta dan pemaafan hanya bisa dialami oleh individu masing-masing, namun dampaknya dapat dirasakan oleh orang lain. Dalam tahap ini, manfaat psikologi positif mulai terasa oleh orang-orang di sekitarnya.

Tingkat komunitas atau kelompok adalah tingkat terakhir dalam psikologi positif. Setelah orang-orang mulai merasakan perubahan positif dari individu, maka umpan balik mulai terjadi. Ketika kita memperlakukan seseorang dengan positif, maka sebenarnya kita juga sedang mempengaruhi orang itu untuk bersikap positif juga. Pernahkah anda mendengar bahwa kebaikan itu menular? Ketika anda berbuat baik, setidaknya satu orang akan tertular untuk melakukan hal baik juga, yang kemudian akan menulari minimal satu orang lainnya, dan terus-menerus hingga terbentuk sebuah komunitas yang positif. Inilah tingkat pembelajaran (serta penerapan) psikologi positif yang tertinggi, di mana muncul altruisme, toleransi, budaya positif dalam masyarakat.

Sementara ketiga tingkat ini mungkin masih terdengar terlalu teoretis, namun seiring dengan anda menerapkan psikologi positif dalam hidup, anda akan mampu memahami ketiga tingkatan ini.

Apakah Psikologi Positif merupakan Bentuk Lain dari Berpikir Positif?

Banyak orang yang baru mendengar istilah ini langsung menyimpulkan bahwa psikologi positif berbicara tentang berpikir dan afirmasi positif. Pendapat ini sangat keliru! Meski sama-sama mengandung kata “positif”, namun psikologi positif bukanlah ilmu tentang berpikir positif atau afirmasi positif. Memang psikologi positif dapat menanamkan pola pikir yang positif dalam hidup kita, namun psikologi positif bukanlah motivasi-motivasi kosong yang sering dikumandangkan oleh motivator di luar sana.

Perbedaan mendasar antara psikologi positif dengan berpikir positif adalah keilmiahannya. Psikologi Positif bukan muncul dari sebatas nalar dan common sense saja, melainkan dari sebuah observasi dan penelitian yang ilmiah. Ada pendekatan yang sistematis dan berbasis bukti dalam psikologi positif. Sedangkan berpikir positif biasanya hanya berupa common sense yang tidak dilandasi dengan alur berpikir yang kuat. Kita mungkin sering mendengar orang-orang mendukung kita untuk berpikir positif, tapi apakah berpikir positif adalah jawaban dari semua masalah? Yang terjadi justru toxic positivity, yakni memaksa diri untuk menolak pengalaman negatif dan hanya mengakui pengalaman positif saja.

Nah, toxic positivity inilah menjadi pembeda selanjutnya antara psikologi positif dan berpikir positif. Psikologi positif tidak akan memaksa anda untuk melupakan atau mengabaikan masalah anda, lalu memaksa anda untuk memakai topeng positif, berpura-pura bahagia dalam kesusahan. Itu toxic positivity. Psikologi positif justru mengajarkan anda untuk mengakui, menerima, dan menghadapi kesusahan dalam hidup. Anda sedang merasa sedih dan kecewa? Itu manusiawi. Mengapa anda menolaknya? Rangkulah emosi negatif tersebut, namun anda jangan sampai terlarut.

Toxic positivity dan ilmu berpikir positif: lupakan kesedihan dan kesusahan anda! Ayo berpikir positif! Ayo tepuk tangan, ayo bersemangat! Tersenyum!!!

Psikologi positif: apa, kamu sedang merasa sedih? Baiklah, itu manusiawi, kok, bagaimana rasanya? Ungkapkanlah dengan cara yang tepat.

Well, dalam psikologi positif juga ada cara dan teknik untuk mengembangkan pemikiran yang positif, tapi itu hanya sebagian kecilnya saja. Psikologi positif berbicara jauh lebih luas daripada hanya berpikir positif.

Dari Mana Bisa Memulai Belajar Psikologi Positif?

Pertanyaan ini memiliki banyak jawaban, tetapi saya sangat menyarankan untuk membaca buku dan mempelajarinya dari video-video yang tersebar di Youtube.

Video “The new era of positive psychology” (era baru psikologi positif) dari TED adalah pengantar yang baik, meski pendekatannya sedikit akademis.

Saya sendiri juga membuat seri video kelas Psikologi Positif yang dapat diakses secara gratis melalui Youtube:

Sedangkan untuk bacaan, buku “The Primer of Positive Psychology” karya Christoper Peterson dan “Positive Psychology in the Nutshell” karya Ilona Boniwell adalah dua judul yang bagus untuk meulai mendalami sains tentang kebahagiaan ini. Sayangnya kedua buku ini tidak tersedia dalam Bahasa Indonesia. Anda perlu mencari bukunya di toko buku impor dan mungkin sudah sulit untuk didapatkan.

Atau, untuk alasan kepraktisan, anda bisa mendalami Psikologi Positif dari blog ini (http://personaldevelopment.id). Saya dengan senang hati menulis tentang aplikasi psikologi dalam kehidupan kita sehari-hari. Sebagai seorang akademisi dan praktisi psikologi, menulis adalah bagian dari aktivitas hidup saya :).

Pesan

Psikologi positif adalah ilmu tentang meningkatkan kapasitas positif manusia untuk mencapai kebahagiaan, oleh sebab itu juga psikologi positif seringkali disebut sebagai “ilmu tentang kebahagiaan” (the science of happiness). Berbeda dengan ajaran motivasi-motivasi kosong yang hanya menggunakan common sense; ajaran psikologi positif disusun berlandaskan observasi, eksperimen, dan pembuktian yang ilmiah. Dengan demikian, psikologi positif sudah terbukti efektif dalam meningkatkan kualitas hidup kita, terutama dalam segi mental.

Referensi:
1. Boniwell, I. (2012). Positive psychology in a nutshell. New York: Open University Press.
2. Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: an introduction. American Psychologist, 55(1), pp.5–14.
3. Peterson, C. (2006). A primer in positive psychology. New York: Oxford University Press.