Seorang anak dimasukan ke sebuah ruangan dan sebuah marshmallow ditaruh di atas meja tepat di depan anak tersebut. Anak itu diberitahu bahwa marshmallow itu boleh ia makan sekarang juga, namun jika ia mau menunggu hingga 20 menit, Mischel (orang dewasa yang membawa anak itu ke ruangan) akan kembali dan membawa satu tambahan marshmallow untuknya. Kemudian Mishcel keluar dari ruangan itu, dan secara diam-diam mengawasi apa yang anak lakukan dari cermin satu arah.
Demikian beberapa anak lainnya juga diberikan penanganan serupa. Dibawa masuk ke dalam ruangan dengan sebuah marshmallow, diberitahu bahwa jika ia bisa menunggu hingga 20 menit akan mendapat marshmallow tambahan, lalu orang dewasa itu pergi dan mengamati anak itu secara rahasia.
Bagaimana hasilnya? Sepertiga dari anak-anak tersebut segera memakan marshmallow itu, sedangkan sepertiga lainnya berhasil menunggu hingga 20 menit dan mendapatkan marshmallow tambahan, dan sepertiga sisanya berusaha menunggu tetapi tidak tahan dan akhirnya memakan marshmallow itu. Hasil yang menarik ditemukan ketika Mischel menghubungi kembali keluarga anak tersebut dan meminta informasi dari orangtua, guru, dan sekolah. Anak yang bisa menahan godaannya hingga 20 menit, memiliki nilai akademis dan kemampuan pemecahan masalah yang lebih baik.
Kita tahu bahwa problem solving (pemecahan masalah) adalah salah satu skill penting dalam kehidupan nyata.
Dan kemampuan anak mengendalikan dirinya sendiri, memprediksi kemampuan problem solving-nya di masa depan.
Self-Control (Pengendalian Diri)
Ilmu psikologi mendefinisikan self-control atau pengendalian diri sebagai kemampuan untuk mengatur perilaku maupun mental dalam menghadapi godaan dan dorongan (Diamond, 2013). Ada dua komponen utama dalam self-control, yakni (1) menahan godaan, dan (2) mengelola emosi maupun perilaku.
Pengendalian diri adalah hal yang penting bagi manusia untuk dapat bersikap rasional dan bertahan dalam naik-turun kehidupan. Penny Spikins dan James Green (2020) dari University of New York menyatakan bahwa self-control adalah faktor yang amat penting dalam evolusi manusia:
“Kita terus mengandalkan pengendalian diri dalam setiap aspek kehidupan kita. Meskipun ini bukan kemampuan yang unik bagi manusia, peningkatan level pengendalian diri mungkin telah memainkan peran kunci dalam evolusi kita. Pengendalian diri cenderung menjadi kunci dari banyak sifat manusia seperti prososialitas, yang mendefinisikan manusia modern. ”
Bagi saya, self-control membuat saya mampu berjuang keras untuk bekerja mencari biaya pendidikan saya, membantu saya menyelesaikan pendidikan, dan berperan dalam karir saya. Dan, bukankah juga demikian pada anda? Self-control akan semakin dibutuhkan seiring dengan berkembangnya kehidupan manusia: mengendalikan diri terhadap berbagai tantangan hidup, masalah ekonomi, krisis pandemi, dan lain-lain.
Lalu bagaimana cara mengembangkan self-control atau pengendalian diri kita?
1. Berpikir Jangka Panjang
“Apa konsekuensi segera dan konsekuensi jangka panjang dari tindakan ini?” Demikian pertanyaan yang bisa diajukan kepada diri sendiri sebelum melakukan keputusan besar atau menyerah terhadap sebuah tawaran.
Konsekuensi yang menyenangkan dan bersifat segera muncul memang sangat menggoda, namun apakah itu yang benar-benar kita inginkan? Misalnya dalam cerita tadi, anak yang langsung memakan marshmallow tergoda oleh kenikmatan segera dari marshmallow itu, sehingga ia melupakan fakta bahwa jika ia mampu menunggu 20 menit lagi, ia bisa mendapatkan kenikmatan dengan kadar dua kali lipat.
Fokus pada tujuan utama anda, tentang apa pekerjaan yang sedang anda lakukan dan apa misi anda sesungguhnya.
Atau, pikirkanlah apa tujuan anda secara jangka panjang.
Bagaimana anda akan menggunakan gaji anda bulan ini? Godaan sale dan cashback memang menyenangkan, sangat menyenangkan. Tetapi, bukankah anda bertujuan untuk memiliki cicilan tempat tinggal sendiri sebelum berusia 30 tahun? Bukankah anda juga memiliki pemikiran untuk memiliki investasi yang bisa menopang masa pensiun anda nanti?
Ambil jeda sejenak dan pikirkan tujuan jangka panjang anda. Anda ingin menjadi yang mana, anak yang tidak sabar menunggu dan langsung melahap marshmallow, atau anak yang sabar menunggu sehingga ia bisa mendapatkan satu marshmallow ekstra?
2. Gunakan Energi Kita untuk Tujuan Bermakna
Self-control atau pengendalian diri adalah kemampuan untuk menahan godaan. Kadangkala godaan membuat kita mengalihkan energi yang seharusnya bisa digunakan untuk hal-hal produktif, menjadi digunakan untuk hal-hal yang sebenarnya tidak penting-penting sekali. Misalnya, ketika sedang bekerja, tiba-tiba muncul notifikasi media sosial atau aplikasi belanja daring yang membuat kita tergoda untuk membukanya. Mungkin kita berpikir tidak apa-apa berhenti sejenak untuk melihatnya, namun kata “sejenak” itu relatif. Jika anda mengatakan “5 menit saja”, maka akan ada kata “tambah 5 menit lagi”. Akhirnya waktu dan energi kita terkuras untuk hal yang tidak bermakna.
Maka kita harus tahu apa yang harus kita kerjakan saat ini sehingga kita bisa mengarahkan energi kita untuk tujuan yang bermakna. Bagaimana agar bisa berhasil? Jauhkan hal-hal yang berpotensi menggoda anda. Misalnya, jauhkan ponsel atau silent-kan ponsel anda saat bekerja. Jauhkan camilan jika anda sedang ingin diet. Jauhkan kopi dan sediakan infused water jika anda ingin berhenti kecanduan kafein. Berhenti membeli rokok dan sediakan permen karet jika ingin berhenti merokok.
Kondisikan agar energi kita bisa tercurahkan untuk hal-hal baik.
3. Kurangi Stres
Riset sudah membuktikan bahwa stres dapat mensabotase pengendalian diri kita (Maier, Makwana, & Hare; 2015). Baiklah, bukankah ketika kita sedang stres, kita menjadi lebih mudah khilaf? Kita menjadi mudah mengambil camilan manis, mencari minuman seperti kopi susu dengan gula, atau mencari camilan yang tidak menyehatkan. Saya suka sekali dengan konsep amygdala hijacking yang pernah dicetuskan oleh Goleman (1995), yang menjelaskan bahwa ketika kita sedang berada dalam kondisi yang tertekan atau terancam, terjadi mekanisme pembajakan terhadap bagian otak yang mengelola rasionalitas. Itulah mengapa orang-orang mudah melakukan kesalahan ketika sedang tertekan dan mengaku “khilaf”.
Mengurangi stres bisa dilakukan dengan beberapa cara. Ketika anda mulai mengalami tekanan, ambil jeda sejenak. Jika anda berada di kantor, anda bisa berjalan ke pantry sambil mengambil minuman dan menyapa beberapa rekan kerja, atau melakukan sedikit peregangan. Tidak harus berjalan ke pantry, anda bisa melakukan hal apapun yang membantu anda merasa rileks, namun tentu perhatikan konteks dan kondisi anda saat itu.
Simpulan
Self-control atau pengendalian diri berkaitan dengan bagaimana kita mengelola perilaku dan emosi kita dalam menghadapi godaan. Tidak diragukan lagi, pengendalian diri adalah salah satu prediktor dari kesuksesan manusia pada era modern.
Berpikir jangka panjang, mengarahkan energi untuk hal bermakna, dan mengurangi stres; merupakan tiga cara yang bisa kita manfaatkan untuk mengembangkan pengendalian diri kita. Tentu, ketiga latihan tersebut bukanlah latihan singkat. Pengendalian diri bukanlah sebuah tujuan, melainkan sebuah proses kehidupan yang akan terus bersama kita. Latih, dan selama menikmati manis buahnya.
Referensi:
- Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, h.135-168.
- Goleman, D. (1995). Emotional intelligence. NY: Bantam.
- MacLean, E.L., Hare, B., Nunn, C., Addessi, E., Amici, F., …, Burkart, J.M. (2014). The evolution of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 21(20). doi: 10.1073/pnas.1323533111