Cara mengubah perilaku dan kebiasaan

Cara Membentuk Kebiasaan Positif Berdasarkan Fogg Behavior Model

Cara Membentuk Kebiasaan Positif Berdasarkan Fogg Behavior Model

Jika ada sebuah model yang mudah dan praktis untuk menjelaskan bagaimana sebuah perilaku dan kebiasaan terbentuk, maka model perilaku Fogg (Fogg behavior model) merupakan sebuah model yang akan saya sebutkan. Model ini dapat dengan mudah menjelaskan bagaimana sebuah perilaku bisa muncul secara berulang sehingga menjadi kebiasaan. Anda bisa membaca penjelasan mengenai Fogg behavior model dengan lebih detil dalam tulisan ini.

Model perilaku Fogg menjelaskan bahwa sebuah perilaku maupun kebiasaan terdiri dari tiga elemen berikut: (1) kemampuan, (2) motivasi, dan (3) pemicu.

Menggunakan model tersebut, jika kita ingin membentuk kebiasaan positif, maka rumusnya adalah:

  1. Temukan cara untuk membuat kebiasaan tersebut lebih mudah dilakukan (kemampuan),
  2. Temukan cara untuk meningkatkan motivasi kita melakukan kebiasaan tersebut (motivasi), dan
  3. Temukan pemicu yang bisa mendorong kita untuk memunculkan kebiasaan tersebut (pemicu).

Tiga langkah tersebut perlu dirumuskan lebih praktis lagi agar Anda bisa mengaplikasikannya di kehidupan Anda.

1. Untuk membuat kebiasaan tersebut mudah, mulai dari langkah terkecil

Ada pepatah Sun Tzu yang cukup terkenal, berbunyi, “Perjalanan seribu mil dimulai dari satu langkah”. Pepatah ini masih relevan dan praktis hingga saat ini. Anda tidak bisa melakukan perubahan besar tanpa melakukan langkah pertama. Dan untuk melakukan langkah pertama, Anda harus memulainya dengan mudah.

Berapa banyak orang yang memiliki aspirasi yang begitu ideal? Banyak orang mengatakan ingin menjalani pola hidup sehat, rutin berolahraga, rajin membaca buku, dan sebagainya. Namun berapa banyak orang yang gagal merealisasikan aspirasi tersebut?  Temuan bahwa 80% orang gagal merealisasikan resolusi tahun baru mereka menggambarkan betapa banyaknya orang yang gagal membentuk kebiasaan positif yang mereka harapkan.

Menentukan tujuan yang besar itu baik, namun jangan langsung memulainya dengan besar. Jika Anda ingin membentuk kebiasaan rutin membaca buku setiap hari, maka jangan mulai dengan target membaca 30 halaman per hari atau membaca 1 buku sampai habis per minggu. Anda akan mengalami kesulitan besar mempertahankan kebiasaan tersebut dan membuat Anda merasa frustrasi, dan itu akan mendemotivasi Anda. Memulai sebuah kebiasaan dengan target yang tinggi dan besar justru berkemungkinan besar membuat Anda gagal. Alih-alih, mulailah dengan langkah yang terkecil. Apa langkah terkecil yang bisa Anda ambil untuk memulai sebuah kebiasaan positif yang baru?

Jika Anda ingin rutin membaca buku, mulailah dengan kebiasaan membaca 3 hingga 5 halaman per hari. Jika Anda ingin rutin berolahraga, mulailah dengan jogging selama 10 menit di taman kompleks rumah Anda setiap pagi. Hal-hal tersebut mudah untuk dilakukan. Karena mudah dilakukan, besar kemungkinan Anda akan berhasil menyelesaikannya dan hal ini akan meningkatkan semangat Anda. Rasa keberhasilan itu memotivasi dan membuat kita ingin mengulanginya lagi. Lakukanlah kebiasaan baru Anda dari langkah yang terkecil. Seiring dengan keberhasilan Anda, naikkan tingkat kesulitan kebiasaan tersebut hingga mencapai tingkat yang Anda harapkan.

Contohnya adalah sebagai berikut:

  • Mulai dengan membaca buku sebanyak 5 halaman per hari, setelah berhasil melakukannya berkali-kali, Anda bisa meningkatkannya menjadi 10 halaman per hari, kemudian 15 halaman per hari, sampai Anda memiliki kebiasaan baru membaca buku sesuai dengan standar yang Anda inginkan.
  • Mulai dengan jogging selama 15 menit setiap pagi, setelah berhasil melakukannya berkali-kali Anda bisa meningkatkannya menjadi 20 menit, 25 menit, 30 menit; sampai Anda memiliki kebiasaan baru jogging setiap pagi sesuai durasi yang Anda inginkan.

Anda bisa memulainya dengan bertanya kepada diri sendiri: apa langkah terkecil yang bisa saya lakukan untuk memulainya?

2. Untuk meningkatkan motivasi kita, lakukan selebrasi setiap kali berhasil

Edward Lee Thorndike, salah satu tokoh psikologi klasik, menyatakan bahwa perilaku manusia dapat dijelaskan melalui hukum efek (law of effect), yang kira-kira berbunyi sebagai berikut: perilaku yang disertai dengan konsekuensi menyenangkan akan cenderung diulang kembali, sedangkan perilaku yang disertai dengan konsekuensi tidak menyenangkan akan cenderung dihentikan atau tidak diulang kembali. Hal ini kemudian menginspirasi Burrhus Frederic Skinner, salah satu tokoh besar dalam psikologi juga, mencetuskan konsep reward dan punishment untuk mengondisikan perilaku manusia.

Kita akan termotivasi untuk mengulangi sebuah perilaku ketika mengetahui ada konsekuensi menyenangkan setelahnya. Ini adalah mekanisme dasar perilaku manusia. Mekanisme ini masih relevan dan dapat diterapkan untuk membantu kita membentuk sebuah kebiasaan.

Setiap Anda berhasil melakukan sebuah perilaku (yang akan dijadikan kebiasaan), maka lakukanlah selebrasi bagi diri Anda. Apa contohnya? Misalnya ketika Anda berhasil membaca buku hingga 5 halaman, pujilah diri Anda di depan cermin. Tatap baik-baik wajah Anda dan katakan bahwa Anda bangga karena sudah melakukan langkah pertama untuk mengembangkan diri. Itu hanya salah satu contoh, tentu Anda bisa melakukan selebrasi lain yang dirasa lebih tepat untuk Anda. Contoh lain, ketika Anda berhasil jogging selama 15 menit hari ini, ambil jeda sejenak dan nikmati betapa segarnya diri Anda seusai berolahraga. Nikmati perasaan puas dari keringat yang mengucur dan detak jantung yang masih berdetak cepat. Ini pun bisa menjadi salah satu bentuk selebrasi.

Berpuluh-puluh tahun yang lalu, orang-orang di Amerika Serikat masih belum terbiasa menggosok giginya secara rutin seperti sekarang ini. Oleh sebab itu, tidak heran masalah gigi menjadi salah satu masalah besar yang dialami oleh warga Amerika Serikat. Selain menimbulkan masalah kesehatan gigi, hal ini juga menimbulkan masalah bagi sebuah perusahaan pasta gigi bermerk Pepsodent. Penjualannya sangat rendah, dan Pepsodent butuh terobosan baru untuk menyelamatkan penjualan mereka. Akhirnya mereka menggunakan jasa Claude Hopkins, seorang pakar pemasaran Amerika yang pernah berhasil mendongkrak penjualan Quaker Oats. Bagaimana hasilnya? Saya rasa tidak perlu dijelaskan lagi, Pepsodent kini menjadi salah satu merk pasta gigi terbesar di dunia. Namun, apa yang Hopkins dan Pepsodent lakukan untuk melakukan hal ini?

Pepsodent, atas masukan dari Hopkins, mengampanyekan iklan yang menyadarkan pembacanya bahwa terdapat lapisan membran di permukaan gigi kita yang dapat kita rasakan dengan menyapukan lidah ke permukaan gigi. Lapisan ini, klaim Hopkins, membuat gigi kita kurang bersih sehingga harus disikat dengan pasta gigi Pepsodent (kenyataannya, lapisan ini sebenarnya wajar jika ada di permukaan gigi kita). Iklan ini berhasil mengangkat kesadaran warga akan kebersihan gigi, namun masih belum maksimal. Orang-orang masih belum merasa perlu untuk menyikat giginya 2 kali setiap hari. Selanjutnya, Pepsodent memasukkan rasa mint ke dalam ramuan pasta giginya. Pada saat itu belum ditemukan pasta gigi rasa mint, dan Pepsodent yang pertama kali melakukannya. Campuran mint ini kemudian memberikan sensasi segar di dalam mulut yang membuat orang menyukainya. Setiap orang selesai menyikat giginya dengan Pepsodent, mereka akan merasakan sensasi segar di dalam mulut. Sensasi segar ini ternyata menyenangkan dan mendorong masyarakat untuk menyikat giginya dua hari sekali. Long story short, Pepsodent berhasil memunculkan perilaku baru pada masyarakat dunia untuk menyikat gigi dua kali sehari.

Sensasi segar dalam mulut ini merupakan konsekuensi menyenangkan yang muncul setelah menyikat gigi. Inilah yang memunculkan kebiasaan baru pada masyarakat Amerika Serikat. Orang-orang akan terdorong untuk melakukan kembali sebuah perilaku apabila perilaku tersebut disertai dengan konsekuensi menyenangkan, dan bila perilaku tersebut muncul secara berulang-ulang, maka perilaku tersebut sudah menjadi kebiasaan. Demikian pula dengan selebrasi yang kita lakukan setiap kali berhasil melakukan sebuah perilaku. Menyadari ada sensasi menyenangkan usai melakukan sebuah perilaku akan mendorong kita untuk mengulanginya kembali, dan ketika sudah muncul berulang-ulang, perilaku tersebut menjadi kebiasaan baru bagi kita.

Jadi, selebrasi apa yang akan Anda gunakan untuk membantu memotivasi kebiasaan baru Anda? Kata kuncinya adalah satu: selebrasi tersebut harus menyenangkan secara emosional.

3. Untuk memunculkan pemicu kebiasaan baru, kita harus mengaitkannya dengan kebiasaan lama yang sudah ada

Sebuah kebiasaan bekerja dalam proses yang disebut sebagai “lingkaran kebiasaan” (habit loop). Lingkaran kebiasaan ini terdiri dari tiga elemen: pemicu, perilaku, konsekuensi. Sebuah perilaku membutuhkan pemicu untuk muncul, Anda tidak akan berperilaku tertentu tanpa penyebab; dan sebuah perilaku dapat muncul berulang-ulang karena diperkuat oleh konsekuensi yang menyenangkan. Lingkaran kebiasaan dapat digambarkan dengan grafik berikut:

Merokok adalah sebuah kebiasaan yang kuat dan sulit untuk dihilangkan. Salah seorang perokok berat pernah mengatakan kepada saya bahwa sekalipun ia sadar merokok itu berbahaya bagi kesehatan, namun ia masih sulit menghentikan kebiasaan itu. Waktu itu saya menanyakan pada saat apa ia paling sering merokok, dan ia menjawab saat setelah makan merupakan saat yang memiliki dorongan paling besar untuk merokok. Seusai makan, ada sensasi yang belum lengkap di dalam mulutnya, yang hanya bisa terpenuhi dengan menghisap habis sebatang rokok. Bila digambarkan dalam lingkaran kebiasaan, maka mekanismenya adalah sebagai berikut:

Jelas sekali bahwa perilaku merokok itu muncul setelah sebuah perilaku yang menjadi pemicunya, yakni makan. Setiap kali selesai makan, ia akan membakar sebatang rokok. Menariknya, pola kebiasan ini tidak hanya muncul pada satu orang saja; beberapa perokok lainnya juga mengakui hal yang sama. Setiap selesai makan, maka mereka akan menghisap rokok.

Jika pola perilaku ini bisa memunculkan kebiasaan negatif, mengapa tidak kita manfaatkan saja untuk memunculkan kebiasaan positif? Dalam konsep atomic habits, prinsip ini diterapkan dalam metode “habit stacking” atau penumpukan kebiasaan. Maksudnya adalah, kita bisa menumpukkan atau menempelkan sebuah kebiasaan baru yang ingin kita bentuk kepada sebuah kebiasaan lama yang sudah ada. Rumusnya adalah sebagai berikut:

Setelah saya [habit lama], maka saya akan [habit baru]

Contohnya bisa sebagai berikut:

  • Setelah saya selesai mandi sore, maka saya akan mengambil buku untuk dibaca.
  • Setelah saya selesai menyikat gigi di pagi hari, maka saya akan push up sebanyak 5 kali.
  • Setelah saya selesai mencuci muka di pagi hari, maka saya akan segera memakai sepatu jogging untuk berlari selama 15 menit.
  • Setelah saya selesai makan siang, maka saya akan membaca satu artikel pengembangan diri.

Carilah sebuah pemicu untuk kebiasaan baru Anda. Pemicu tersebut adalah kebiasaan lama yang sudah rutin muncul dalam keseharian Anda.

Menggabungkan ketiganya menjadi satu

Setelah membaca tulisan ini, Anda sudah memperoleh beberapa wawasan baru, di antaranya:

  • Sebuah perilaku muncul dalam tiga komponen: kemampuan, motivasi, dan pemicu.
  • Perilaku yang muncul berulang-ulang akan menjadi kebiasaan.
  • Agar kebiasaan baru bisa muncul, mulailah dari perilaku yang mudah terlebih dahulu.
  • Agar perilaku tersebut bisa muncul berulang-ulang, munculkan konsekuensi yang menyenangkan berupa selebrasi.
  • Pasangkan kebiasaan baru Anda dengan kebiasaan lama yang sudah ada.

Sehingga jika Anda ingin memunculkan kebiasaan membaca buku, maka Anda bisa menggunakan strategi berikut:

  1. Tentukan target yang lebih mudah dulu, yakni membaca 5 halaman buku setiap hari.
  2. Lakukan selebrasi yang sederhana dan menyenangkan usai berhasil membaca 5 halaman buku; misalnya menatap wajah dari pantulan cermin dan berterima kasih sudah melakukan hal baik.
  3. Pasangkan kebiasaan membaca buku ini dengan sebuah kebiasaan yang sudah sering muncul; misalnya membaca 5 halaman buku setiap selesai mandi sore.
  4. Evaluasi keberhasilan dari strategi ini. Anda bisa meningkatkan target, menggunakan selebrasi lain, atau memasangkannya dengan kebiasaan lain yang lebih cocok sesuai dengan performa Anda.

Tentu saja, metode ini bukanlah sihir yang bisa langsung berhasil dalam sehari. Butuh proses di dalamnya. Dan proses tersebut dimulai dari sebuah pertanyaan: kapan Anda akan mulai menerapkan metode ini?

Referensi:
1. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy and proven way to build good habits. Random House.
2. Duhigg, C. (2012). The power of habit. Random House.
3. Feist, J., Feist, G., & Roberts, T. (2018). Theories of personality (9th ed.). McGraw-Hill.
4. Fogg, B.J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Virgin Books.
5. Tabaka, M. (n.d.). Most people fail to achieve their new year’s resolution. Diambil dari https://www.inc.com/marla-tabaka/why-set-yourself-up-for-failure-ditch-new-years-resolution-do-this-instead.html pada 2020, 28 Oktober.

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *